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LA DIETA CHE TI RENDE FORTE ANCHE D’INVERNOMAMMA&DONNA 11/11/2014

COME UNA DIETA BASATA SULLEPIGENETICA PUOAIUTARE LE DIFESE IMMUNITARIE

L’inverno è la sta­gione in cui si è mag­gior­mente esposti ad un abbas­sa­men­to delle difese immu­ni­tarie. I cam­bi­a­men­ti di tem­per­atu­ra, lo stress lavo­ra­ti­vo, le cat­tive abi­tu­di­ni ali­men­ta­ri (con abu­so di ali­men­ti ric­chi di zuc­cheri e gras­si), l’uso ecces­si­vo o scor­ret­to dei far­ma­ci quali ad esem­pio gli antibi­oti­ci, pos­sono gener­are una stanchez­za sia fisi­ca che men­tale, causa di orig­ine degli sta­ti influen­za­li.

Per man­ten­er­si in salute è suf­f­i­cente un’alimentazione cor­ret­ta ed equi­li­bra­ta e una rego­lare attiv­ità fisi­ca. Tali abi­tu­di­ni pos­sono riv­e­lar­si fon­da­men­tali per poten­ziare e raf­forzare il nos­tro sis­tema immu­ni­tario e pro­teggere l’organismo dalle malat­tie.

Ma come gli ali­men­ti pos­sono aiutar­ci a raf­forzare l’organismo?

Molte mol­e­cole del cibo pos­sono influire diret­ta­mente sul­la rego­lazione dell’espressione di alcu­ni geni (effet­to epi­ge­neti­co) generan­do un effet­to finale di tonifi­cazione e di salute del nos­tro organ­is­mo.

In par­ti­co­lare alcu­ni pig­men­ti veg­e­tali (polifeno­li, bioflavonoi­di), delle vit­a­mine (vit­a­m­i­na C, vit­a­m­i­na E) e alcu­ni micronu­tri­en­ti (sele­nio, zin­co) sono fon­da­men­tali per poten­ziare e raf­forzare il nos­tro sis­tema immu­ni­tario e pro­teggere l’organismo dalle malat­tie. Ma andi­amo nel­lo speci­fi­co:

I polifeno­li sono mol­e­cole di orig­ine veg­e­tale com­poste da più anel­li di ato­mi di car­bo­nio e sono pig­men­ti (col­oran­ti nat­u­rali) pre­sen­ti in natu­ra. Tra questi ricor­diamo la querceti­na, l’epicatechina, i flavonoi­di (col­ore chiaro dall’avorio al gial­lo), le anti­cian­i­dine, le anto­cia­n­ine (col­ore rosso), ecc. Queste mol­e­cole, han­no un potere antios­si­di­dante molto ell­e­va­to, mis­ura­bile in unità ORAC (Oxy­gen Rad­i­cal Absorbance Capac­i­ty) ed eserci­tano una par­ti­co­lare azione pro­tet­ti­va a liv­el­lo cel­lu­lare. Inoltre han­no pro­pri­età anti­n­fi­amma­to­rie, antial­ler­giche e antivi­rali. Pro­teggono par­ti­co­lar­mente dal­la car­diopa­tia ischem­i­ca (malat­tie delle coro­nar­ie, infar­to) e dai tumori in genere. Nel­la sta­gione inver­nale si trovano in per­centu­ali mag­giori nelle mele, nel mel­o­gra­no e nell’uva nera.

La vit­a­m­i­na E (tocofer­o­lo) eserci­tana un’azione antios­si­dante a liv­el­lo cel­lu­lare in gra­do di ridurre la sen­si­bil­ità ai malesseri sta­gion­ali e alle infezioni alle vie res­pi­ra­to­rie. In par­ti­co­lare la vit­a­m­i­na E possiede una coda idro­fo­bi­ca che gli per­me­tte di inte­grar­si nel­la strut­tura di mem­brana, mente un’altra porzione del­la mol­e­co­la gli per­me­tte di rea­gire con i rad­i­cali liberi, inter­rompen­do la cas­ca­ta cicli­ca di reazioni rad­i­caliche. La frut­ta sec­ca (in par­ti­co­lare le man­dor­le) è par­ti­co­lar­mente ric­cha di vit­a­m­i­na E, come pure l’olio extra vergine di oli­va, l’olio di germe di gra­no.

La vit­a­m­i­na C invece, funge: sia da “spazz­i­no” di specie reat­tive, sia da rigen­er­ante di altri antios­si­dan­ti come i tocofer­oli. Gli Agru­mi e i Kiwi con­tengono alte dosi di vit­a­m­i­na C, inolte per­me­tte di veico­lare l’assorbimento del fer­ro  di orig­ine veg­e­tale.

Il Sele­nio (Se) è un oli­goele­men­to essen­ziale con diverse azioni fisi­o­logiche che includono: il fun­zion­a­men­to del cen­tro cataliti­co delle sele­nio-pro­teine, un aumen­to del­la fun­zione immu­ni­taria e la riduzione di ris­chio di insor­gen­za del can­cro. Inter­viene anche nel pas­sag­gio degli ormoni tiroidei da T4 a T3 (for­ma atti­va dell’ormone). La mag­gior parte del Se assun­to con la dieta è con­tenu­ta nei cere­ali, nel­la carne e nel pesce, sot­to for­ma di com­p­lessi con aminoaci­di sele­nio-metion­i­na (di derivazione veg­e­tale) e sele­nio-cis­teina (di derivazione ani­male). Del­la quo­ta assun­ta con la dieta il 50% viene assor­bi­ta a liv­el­lo intesti­nale; men­tre la via prin­ci­pale di elim­i­nazione è uri­nar­ia ed in parte res­pi­ra­to­ria. L’enzima glu­ta­tione per­ossi­dasi (GPx), è sele­nio dipen­dente, svolge un ruo­lo deter­mi­nante nel­la pro­tezione dalle malat­tie car­dio­vas­co­lari, inter­viene nel­la pro­duzione degli ormoni tiroidei, favorisce la fer­til­ità maschile, pre­viene il can­cro di colon, pol­moni e prosta­ta, pro­tegge da infezioni virali, rego­la la rispos­ta infi­amma­to­ria nelle allergie. Una sua caren­za può quin­di alter­are la rispos­ta immu­ni­taria.

Lo zin­co (Zn) è un met­al­lo, “essen­ziale” è nec­es­sario per il fun­zion­a­men­to di oltre 300 dif­fer­en­ti enz­i­mi e svolge un ruo­lo vitale in molti pro­ces­si bio­logi­ci. 

Tra le sue pro­pri­età con­fer­mate sci­en­tifi­ca­mente, sono di: rin­forzare il sis­tema immu­ni­tario, regolan­do pos­i­ti­va­mente i lin­foc­i­ti T, le cel­lule CD4, le cel­lule nat­ur­al killer e l’interleuchina-2. Inoltre, è sta­to dimostra­to che lo zin­co possiede una attiv­ità antivi­rale. Il fab­bisog­no quo­tid­i­ano di zin­co è pari a cir­ca 15–20 mg e le sue prin­ci­pali fonti sono i frut­ti di mare, le aringhe, le uova, i pisel­li, il lievi­to di bir­ra, l’avena, l’orzo, gli spinaci e i fagi­oli. Le ostriche ne sono par­ti­co­lar­mente ric­che. Buone quan­tità sono pre­sen­ti nei cere­ali e nel germe di gra­no. Atten­zione però a come si prepara­no gli ali­men­ti, l’acido fiti­co (aci­do inos­i­tol-esafos­fori­co) è pre­sente in ele­vate quan­tità nei cere­ali inte­grali, nei prodot­ti a base di crus­ca e nei legu­mi ed è in gra­do di lim­itare l’assorbimento del­lo zin­co, legan­dosi ad esso, for­man­do sali insol­u­bili (fitati e fiti­na). Per ovviare a questo prob­le­ma, nel legu­mi bas­ta attuare un ammol­lo pro­l­un­ga­to, men­tre per quan­to riguar­da il pane, la lievi­tazione lenta a pas­ta aci­da è in gra­do di abbat­tere il con­tenu­to di questi fat­tori anti­nu­trizion­ali.

Dieta per aiutare le difese immu­ni­tarie

Con­siglio una gran quan­tità di frut­ta e ver­du­ra di sta­gione, ottime fonti di sali min­er­ali e vit­a­mine. In par­ti­co­lare viene con­siglia­to di con­sumare frut­ta e ver­du­ra di col­ore aran­cio-gial­lo (caro­ta, zuc­ca, agru­mi) che appor­tano betac­arotene e vit­a­m­i­na C. Inoltre per assi­cu­rare un effet­to depu­ra­ti­vo, ques­ta dieta prevede l’assunzione di poca carne rossa, cere­ali, riso, tè verde, l’eliminazione degli alcol­i­ci e uno scar­so uso di sale. E’ bene se pos­si­bile inserire i funghi nel­la dieta, per­chè
ric­chi di sele­nio e betaglu­cano, indis­pens­abili per atti­vare i glob­u­li bianchi e quin­di per difend­er­ci dalle infezioni e riparare i tes­su­ti dan­neg­giati. I betaglu­cani sono inoltre con­tenu­ti nel­la crus­ca di ave­na e nell’avena inte­grale. Non deve mai man­care il pesce, in par­ti­co­lare salmone, sgom­bro, mer­luz­zo, ali­ci. Si trat­ta di un ali­men­to molto impor­tante per le nos­tre difese immu­ni­tarie in quan­to ric­co di vit­a­m­i­na D, indis­pens­abile per evitare infezioni res­pi­ra­to­rie. I peci sopra citati sono molto ric­chi di Omega 3 in gra­do di diminuire il ris­chio d’infarto, miglio­rare la memo­ria e l’apprendimento, com­bat­tere le infi­ammazioni e con­trastare l’invecchiamento del­la pelle.

Infine, non dimen­ti­cate di inserire nel­la vos­tra ali­men­tazione dei fer­men­ti attivi pro­bi­oti­ci che aiu­tano a ripristinare la flo­ra bat­ter­i­ca pos­i­ti­va e aiu­tano ad aumentare le difese immu­ni­tarie.

COLAZIONE

Suc­co di mel­o­gra­no

yogurt pro­bi­oti­co

fette inte­grali 3 insieme a marmel­la­ta di arance

kiwi o spre­mu­ta di arance

SPUNTINO A METAMATTINA

mele o spre­mu­ta di arance insieme a tre 3 man­dor­le

PRANZO

Ver­du­ra di sta­gione di sta­gione car­ciofi, zuc­ca, radic­chio rosso, carote, zuc­ca

aggiun­gere­con aggiun­ta di limone

carne rossa gr (una vol­ta a set­ti­mana)

soia (due volte a set­ti­mana)

carne bian­ca (tre volte a set­ti­mana)

Come car­boidrati scegliere

pas­ta al far­ro o riso inte­grale

quinoa

ama­ran­to

condire con olio extravergine di oli­va 15 gr

SPUNTINO POMERIDIANO

Spre­mu­ta di pom­pel­mo

oppure yogurt di soia

PRANZO

Ver­du­ra di sta­gione di sta­gione: car­ciofi, zuc­ca, radic­chio rosso, carote, zuc­ca.

con aggiun­ta di limone

mer­luz­zo o nasel­lo o salmone (tre volte a set­ti­mana)

ricot­ta o for­mag­gi (due volte a set­ti­mana)

legu­mi (tre volte a set­ti­mana)

uova (due volte a set­ti­mana)

Come car­boidrati scegliere

orzo

riso inte­grale

far­ro

condire con olio extravergine di oli­va 15 gr
Dopoce­na una tisana alla rosa can­i­na