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Dieta per gli sportivi — INSERTO Viversani e belli 31/12/2016

Ebbene si anche chi prat­i­ca sport con rego­lar­ità può ritrovar­si con un paio di chili di trop­po, dovu­ti prin­ci­pal­mente agli strav­izi durante le feste e alla pos­si­bile riduzione dell’attività fisi­ca a causa dei numerosi impeg­ni con par­en­ti ami­ci. Tut­tavia, per gli sportivi, perdere peso (anche piut­tosto rap­i­da­mente) è rel­a­ti­va­mente sem­plice in quan­to i mus­coli bru­ciano calo­rie più del tes­su­to adi­poso anche quan­do sono a riposo per cui a par­ità di calo­rie ingerite e di peso cor­poreo chi ha una per­centuale di mus­coli mag­giore per­ché si allena rego­lar­mente perde peso più in fret­ta.

WEEK END LUNGO PER RECUPERARE

La dieta ded­i­ca­ta a chi ama allenar­si rego­lar­mente (almeno 3 volte a set­ti­mana per un’ora-un’ora e mez­za), taglia in modo dras­ti­co i car­boidrati com­p­lessi (pane, pas­ta, riso, patate) e dà ampio spazio a ver­dure a foglia verde per ripristinare i Sali min­er­ali per­si durante gli allena­men­ti e a cere­ali quali orzo e far­ro per con­trol­lare il pic­co glicemi­co. Per com­pen­sare la riduzione decisa di car­boidrati, gli estrat­ti e i cen­trifu­gati di frut­ta sono pre­sen­ti tut­ti i giorni per fornire comunque all’organismo una quo­ta di zuc­cheri “buoni”. I risul­tati di questo lun­go week end “push up” sono da 1 chi­lo e mez­zo fino a 2 chili, per­si e tan­tis­si­ma ener­gia e car­i­ca pos­i­ti­va. Chi teme di patire i mor­si del­la fame e ner­vo­sis­mo puo’ stare tran­quil­lo; la quo­ta ele­va­ta di pro­teine con­ferisce gen­eral­mente un sen­so di sazi­età per cui non si sente la fame, non ci si sente stanchi e si riesce a portare avan­ti tutte le pro­prie attivi­ta’ quo­tid­i­ane. Inoltre seguire la dieta nel week end e’ pos­i­ti­vo in quan­to con­sente di godere di momen­ti di relax da dedi­care ulte­ri­or­mente all’attivita’ fisi­ca (ovvi­a­mente sen­za stra­fare) o, perche’ no, trat­ta­men­ti benessere high o super rilas­san­ti

OGNI COSA A SUO TEMPO

La pre­sen­za decisa di pro­teine mantiene, come già det­to, il metab­o­lis­mo su di giri, ma esiste anche un “truc­co” che i body builder uti­liz­zano quan­do vogliono rifinire i mus­coli e perdere quel filo di gras­so che han­no even­tual­mente anco­ra in cor­po: fare un allena­men­to aer­o­bi­co, di una mezz’oretta„ appe­na sveg­li. In questo modo l’organismo bru­cia i gras­si accu­mu­lati piut­tosto che gli zuc­cheri (dato che questi ulti­mi sono con­sumati dai mus­coli durante un allena­men­to aer­o­bi­co). Dopo l’allenamento, il proces­so di sin­te­si pro­te­ica può aumentare fino all’80% e si mantiene comunque ele­va­to per cir­ca 24 ore. L’aumentata sin­te­si pro­te­ica si rende nec­es­saria per riparare le strut­ture dan­neg­giate durante lo sfor­zo fisi­co. Con­tem­po­ranea­mente questo proces­so ha lo scopo di innalzare il liv­el­lo presta­ti­vo, cos­tituen­do una delle tappe fon­da­men­tali di quel mec­ca­n­is­mo di adat­ta­men­to che va sot­to il nome di “super­com­pen­sazione”. Chi­ave fon­da­men­tale di questo mec­ca­n­is­mo sono gli ammi­noaci­di ram­i­fi­cati o BCAA (dall’inglese Branched Chain Aminoacids). Questi tre macronu­tri­en­ti (leuci­na, isoleuci­na e vali­na) sono con­tenu­ti soprat­tut­to nelle carni e nel pesce e ven­gono acco­mu­nati da una par­ti­co­lare con­fig­u­razione chim­i­ca “ram­i­fi­ca­ta”. Essi devono essere introdot­ti obbli­ga­to­ri­a­mente con la dieta per­ché il nos­tro organ­is­mo non è in gra­do di pro­durli autono­ma­mente. Fino a qualche anno fa, si ritene­va che le pro­teine in nor­mali con­dizioni di equi­lib­rio ali­menta­re, non venis­sero uti­liz­zate a scopo ener­geti­co durante l’esercizio fisi­co. Oggi, diver­si stu­di han­no dimostra­to che l’ossidazione degli aminoaci­di a scopo ener­geti­co si ver­i­fi­ca già nelle prime fasi dell’esercizio e aumen­ta forte­mente con il per­du­rare e l’intensificarsi del­lo stes­so. L’utilizzo dei BCAA a scopo ener­geti­co è lega­to alle scorte ener­getiche del cor­po (lipi­di e glu­ci­di), tan­to più queste sono ridotte (digiuno o dieta squli­bra­ta car­ente di car­boidrati) e tan­to mag­giore sarà l’ossidazione degli aminoaci­di a scopo ener­geti­co (ogni gram­mo di ammi­noaci­di ram­i­fi­cat, infat­ti, appor­ta in media quat­tro calo­rie).

Se ci tro­vi­amo nelle con­dizioni descritte, come nel digiuno o dieta squli­bra­ta car­ente di car­boidrati, essendo pri­vo di ris­erve di ammi­noaci­di, l’organismo è costret­to ad attinger­li, dap­pri­ma dal pool ammi­noaci­do emati­co e suc­ces­si­va­mente dalle pro­teine che com­pon­gono i mus­coli. Il risul­ta­to di tale proces­so viene chiam­a­to CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE. Si trat­ta, fon­da­men­tal­mente, di un mec­ca­n­is­mo di emer­gen­za, attra­ver­so il quale lo stes­so organ­is­mo “can­ni­bal­iz­za” i pro­pri mus­coli, per far fronte alle aumen­tate richi­este meta­boliche (Van­i­f­i­can­do la pos­i­tiv­ità dell’esercizio fisi­co). Si con­siglia per­tan­to una colazione che appor­ti zuc­cheri e pro­teine, in questo modo si rimpin­guano le scorte di zuc­chero e di pro­teine all’interno del mus­co­lo evi­tan­do in questo modo il suo catab­o­lis­mo.

CAFFÈ, E CACAO

Due alleati preziosi, e sicu­ra­mente più a buon mer­ca­to di parec­chi inte­gra­tori, in gra­do di accel­er­are nat­u­ral­mente il metab­o­lis­mo (fino al 20% in più) sono il caf­fè (per via del­la caf­feina che sti­mo­la il sis­tema ner­voso e indi­ret­ta­mente anche il metab­o­lis­mo). Il caffe’ puo’ essere con­suma­to da solo come pausa relax. E per una improvvisa voglia di dolce? Ecco una ricetta veloce da preparare: la cre­ma di cacao dietet­i­ca. Bas­ta mesco­lare 4 cuc­chi­ai di for­mag­gio spalma­bile light (tipo Philadel­phia) con un cuc­chi­aino di cacao amaro e una pun­ta di cuc­chi­aino di ste­via. Volen­do si può trit­u­rare 3 noc­ci­ole fino a ridurle qua­si del­la con­sis­ten­za di una cre­ma e poi unir­le al mix di for­mag­gio e cacao. Un cuc­chi­aino di tale cre­ma, anche da solo, in un qual­si­asi momen­to del­la gior­na­ta sod­dis­fa la voglia di dolce sen­za tut­tavia con­tenere zuc­cheri. Chi poi vuole una ver­sione “ener­giz­zante” puo’ aggiun­gere un cuc­chi­aino di caffe’ ristret­to.

GRASSI, MA BUONI

Negli anni 70 si chia­ma­va dieta Atkins, negli anni 80 Dieta Nuvola, ma il con­cet­to rimane lo stes­so: in assen­za di zuc­cheri i gras­si non ven­gono metab­o­liz­za­ti (e quin­di assim­i­lati) dall’organismo. La dieta ded­i­ca­ta alla sporti­va che vuol lib­er­ar­si velo­ce­mente dei chili accu­mu­lati durante le feste taglia dras­ti­ca­mente gli zuc­cheri, ma sup­por­ta il rag­giung­i­men­to del sen­so di sazi­ita’ con­sen­ten­do l’uso,(super mod­er­a­to) di grassi.compensa con­sen­ten­do l’uso, mod­er­a­to e mira­to di gras­si. Un filo d’olio per condire l’insalata o per cucinare e’ quin­di bene accet­to (mai super­are la dose di un cuc­chi­aino al giorno). Anche un velo di bur­ro (rig­orosa­mente a crudo) puo’ essere uno sfizio da con­ced­er­si per dare sapore agli spinaci al vapore o altre ver­dure cotte. Il bur­ro con­tiene gras­si ani­mali, e quin­di coles­tero­lo, ma un ric­ci­o­lo, cor­rispon­dente a meno di mez­zo cuc­chi­aino uno vol­ta a set­ti­mana (non di piu’) puo’ essere utile per fornire all’organismo una dose addizionale di Vit­a­m­i­na E indis­pens­abile per la bellez­za del­la pelle!

MAI SENZA

Un regime ric­co di pro­teine deve essere fisi­o­logi­ca­mente abbina­to ad un con­sumo rego­lare e abbon­dante di liq­ui­di per sup­port­are l’attività renale durante il metab­o­lis­mo delle pro­teine. Tisane, the nero ma anche verde pos­sono essere alter­nati ad acqua nat­u­rale; ciò che con­ta è non addol­cire con zuc­chero e nep­pure con aspar­tame (che potrebbe dare qualche prob­le­ma ai reni). Meglio dunque priv­i­le­gia­re la ste­via, 100% nat­u­rale e pres­soché pri­va di effet­ti col­lat­er­ali. Per quan­to riguar­da il tipo di acqua da bere dipende molto dall’attivita’ fisi­ca che si e’ soli­ti svol­gere: chi priv­i­le­gia le attivi­ta’ aer­o­biche dall’ellittica in palestra, alla zum­ba al sem­plice jog­ging puo’ anche optare per acque leg­ger­mente min­er­al­iz­zate che con­sentono di riprristinare parte dei Sali min­er­ali per­si con la sudi­razione eed evi­tano gira­men­ti di tes­ta. Chi invece ama il cor­po libero, il pilates e tut­ta quelle attivi­ta’ che richiedono un inten­so coin­vol­gi­men­to mus­co­lare ma scar­so impeg­no car­dio­cir­co­la­to­rio dovrebbe scegliere acqua oligomin­erale con resid­uo fis­so molto bas­so.

LA DIETA

VENERDI

Colazione

Omelette (2 uova) dolce con marmel­la­ta sen­za zuc­cheri o com­pos­ta di frut­ta sen­za zuc­chero

Spunti­no

200 ml di cen­trifu­ga­to di frut­ta a piacere (meglio se di sta­gione)

Pran­zo

Tran­cio di pesce spa­da alla griglia; insala­ta di romana e pomodoro

Spunti­no

Un vaset­to di yogurt magro bian­co

Cena

8 fette di bre­sao­la con ruco­la a scagli­ette di grana; cicori­no in insala­ta

SABATO

Colazione

Omelette (2 uova) sala­ta con for­mag­gio cre­moso light

Spunti­no

200 ml di cen­trifu­ga­to di frut­ta a piacere (meglio se di sta­gione)

Pran­zo

Pet­to di pol­lo e ver­dure miste (peper­oni, zuc­chine, melan­zane) alla griglia

Spunti­no

Un vaset­to di yogurt magro bian­co

Cena

Branzi­no al forno con olive, cap­peri e pomodor­i­ni

DOMENICA

Colazione

Omelette (2 uova) dolce con marmel­la­ta sen­za zuc­cheri o com­pos­ta di frut­ta sen­za zuc­chero

Spunti­no

200 ml di cen­trifu­ga­to di frut­ta a piacere (meglio se di sta­gione)

Pran­zo

Cap­rese di moz­zarel­la, pomodori e orig­ano

Spunti­no

Cop­pet­ta di frut­ti di bosco al nat­u­rale

Cena

Ham­burg­er di pol­lo o man­zo; spinaci al vapore

SALSINA SALVA GUSTO

Per ren­dere le ver­dure più gus­tose, ma anche per insapor­ire i piat­ti a base di carne man­te­nen­do le calo­rie e i gras­si sot­to il liv­el­lo “di guardia” ecco una salsi­na molto gus­tosa e decisa­mente light:

5 cuc­chi­ai di yogurt magro; erba cipol­li­na tagli­uz­za­ta fine­mente; un pizzi­co di pepe bian­co

Mesco­lare il tut­to e con­ser­vare in fri­go (dura fino a 4 giorni); se ne pos­sono con­sumare fino a 3–4 cuc­chi­ai­ni al giorno

Esiste anche una ver­sione piu’ adat­ta ad accom­pa­gnare le ver­dure crude o cotte

5 cuc­chi­ai di yogurt magro; fogli­o­line di mag­gio­rana fres­ca; timo fres­co o in pol­vere

Con la mez­za­lu­na o un coltel­lo molto affi­la­to tagli­uz­zare non trop­po fine­mente le fogli­o­line di mag­gio­rana e temi (se si usa la ver­sione ess­ic­ca­ta questo pas­sag­gio non è nec­es­saria). Unire lo yogurt magro al tri­to di erbe e aggiun­gere un pizzi­co di pepe. Con­ser­vare in fri­go in un con­teni­tore ben chiu­so