Ebbene si anche chi pratica sport con regolarità può ritrovarsi con un paio di chili di troppo, dovuti principalmente agli stravizi durante le feste e alla possibile riduzione dell’attività fisica a causa dei numerosi impegni con parenti amici. Tuttavia, per gli sportivi, perdere peso (anche piuttosto rapidamente) è relativamente semplice in quanto i muscoli bruciano calorie più del tessuto adiposo anche quando sono a riposo per cui a parità di calorie ingerite e di peso corporeo chi ha una percentuale di muscoli maggiore perché si allena regolarmente perde peso più in fretta.
WEEK END LUNGO PER RECUPERARE
La dieta dedicata a chi ama allenarsi regolarmente (almeno 3 volte a settimana per un’ora-un’ora e mezza), taglia in modo drastico i carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate) e dà ampio spazio a verdure a foglia verde per ripristinare i Sali minerali persi durante gli allenamenti e a cereali quali orzo e farro per controllare il picco glicemico. Per compensare la riduzione decisa di carboidrati, gli estratti e i centrifugati di frutta sono presenti tutti i giorni per fornire comunque all’organismo una quota di zuccheri “buoni”. I risultati di questo lungo week end “push up” sono da 1 chilo e mezzo fino a 2 chili, persi e tantissima energia e carica positiva. Chi teme di patire i morsi della fame e nervosismo puo’ stare tranquillo; la quota elevata di proteine conferisce generalmente un senso di sazietà per cui non si sente la fame, non ci si sente stanchi e si riesce a portare avanti tutte le proprie attivita’ quotidiane. Inoltre seguire la dieta nel week end e’ positivo in quanto consente di godere di momenti di relax da dedicare ulteriormente all’attivita’ fisica (ovviamente senza strafare) o, perche’ no, trattamenti benessere high o super rilassanti
OGNI COSA A SUO TEMPO
La presenza decisa di proteine mantiene, come già detto, il metabolismo su di giri, ma esiste anche un “trucco” che i body builder utilizzano quando vogliono rifinire i muscoli e perdere quel filo di grasso che hanno eventualmente ancora in corpo: fare un allenamento aerobico, di una mezz’oretta„ appena svegli. In questo modo l’organismo brucia i grassi accumulati piuttosto che gli zuccheri (dato che questi ultimi sono consumati dai muscoli durante un allenamento aerobico). Dopo l’allenamento, il processo di sintesi proteica può aumentare fino all’80% e si mantiene comunque elevato per circa 24 ore. L’aumentata sintesi proteica si rende necessaria per riparare le strutture danneggiate durante lo sforzo fisico. Contemporaneamente questo processo ha lo scopo di innalzare il livello prestativo, costituendo una delle tappe fondamentali di quel meccanismo di adattamento che va sotto il nome di “supercompensazione”. Chiave fondamentale di questo meccanismo sono gli amminoacidi ramificati o BCAA (dall’inglese Branched Chain Aminoacids). Questi tre macronutrienti (leucina, isoleucina e valina) sono contenuti soprattutto nelle carni e nel pesce e vengono accomunati da una particolare configurazione chimica “ramificata”. Essi devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente. Fino a qualche anno fa, si riteneva che le proteine in normali condizioni di equilibrio alimentare, non venissero utilizzate a scopo energetico durante l’esercizio fisico. Oggi, diversi studi hanno dimostrato che l’ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell’esercizio e aumenta fortemente con il perdurare e l’intensificarsi dello stesso. L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo (lipidi e glucidi), tanto più queste sono ridotte (digiuno o dieta squlibrata carente di carboidrati) e tanto maggiore sarà l’ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico (ogni grammo di amminoacidi ramificat, infatti, apporta in media quattro calorie).
Se ci troviamo nelle condizioni descritte, come nel digiuno o dieta squlibrata carente di carboidrati, essendo privo di riserve di amminoacidi, l’organismo è costretto ad attingerli, dapprima dal pool amminoacido ematico e successivamente dalle proteine che compongono i muscoli. Il risultato di tale processo viene chiamato CATABOLISMO PROTEICO MUSCOLARE. Si tratta, fondamentalmente, di un meccanismo di emergenza, attraverso il quale lo stesso organismo “cannibalizza” i propri muscoli, per far fronte alle aumentate richieste metaboliche (Vanificando la positività dell’esercizio fisico). Si consiglia pertanto una colazione che apporti zuccheri e proteine, in questo modo si rimpinguano le scorte di zucchero e di proteine all’interno del muscolo evitando in questo modo il suo catabolismo.
CAFFÈ, E CACAO
Due alleati preziosi, e sicuramente più a buon mercato di parecchi integratori, in grado di accelerare naturalmente il metabolismo (fino al 20% in più) sono il caffè (per via della caffeina che stimola il sistema nervoso e indirettamente anche il metabolismo). Il caffe’ puo’ essere consumato da solo come pausa relax. E per una improvvisa voglia di dolce? Ecco una ricetta veloce da preparare: la crema di cacao dietetica. Basta mescolare 4 cucchiai di formaggio spalmabile light (tipo Philadelphia) con un cucchiaino di cacao amaro e una punta di cucchiaino di stevia. Volendo si può triturare 3 nocciole fino a ridurle quasi della consistenza di una crema e poi unirle al mix di formaggio e cacao. Un cucchiaino di tale crema, anche da solo, in un qualsiasi momento della giornata soddisfa la voglia di dolce senza tuttavia contenere zuccheri. Chi poi vuole una versione “energizzante” puo’ aggiungere un cucchiaino di caffe’ ristretto.
GRASSI, MA BUONI
Negli anni 70 si chiamava dieta Atkins, negli anni 80 Dieta Nuvola, ma il concetto rimane lo stesso: in assenza di zuccheri i grassi non vengono metabolizzati (e quindi assimilati) dall’organismo. La dieta dedicata alla sportiva che vuol liberarsi velocemente dei chili accumulati durante le feste taglia drasticamente gli zuccheri, ma supporta il raggiungimento del senso di saziita’ consentendo l’uso,(super moderato) di grassi.compensa consentendo l’uso, moderato e mirato di grassi. Un filo d’olio per condire l’insalata o per cucinare e’ quindi bene accetto (mai superare la dose di un cucchiaino al giorno). Anche un velo di burro (rigorosamente a crudo) puo’ essere uno sfizio da concedersi per dare sapore agli spinaci al vapore o altre verdure cotte. Il burro contiene grassi animali, e quindi colesterolo, ma un ricciolo, corrispondente a meno di mezzo cucchiaino uno volta a settimana (non di piu’) puo’ essere utile per fornire all’organismo una dose addizionale di Vitamina E indispensabile per la bellezza della pelle!
MAI SENZA
Un regime ricco di proteine deve essere fisiologicamente abbinato ad un consumo regolare e abbondante di liquidi per supportare l’attività renale durante il metabolismo delle proteine. Tisane, the nero ma anche verde possono essere alternati ad acqua naturale; ciò che conta è non addolcire con zucchero e neppure con aspartame (che potrebbe dare qualche problema ai reni). Meglio dunque privilegiare la stevia, 100% naturale e pressoché priva di effetti collaterali. Per quanto riguarda il tipo di acqua da bere dipende molto dall’attivita’ fisica che si e’ soliti svolgere: chi privilegia le attivita’ aerobiche dall’ellittica in palestra, alla zumba al semplice jogging puo’ anche optare per acque leggermente mineralizzate che consentono di riprristinare parte dei Sali minerali persi con la sudirazione eed evitano giramenti di testa. Chi invece ama il corpo libero, il pilates e tutta quelle attivita’ che richiedono un intenso coinvolgimento muscolare ma scarso impegno cardiocircolatorio dovrebbe scegliere acqua oligominerale con residuo fisso molto basso.
LA DIETA
VENERDI
Colazione
Omelette (2 uova) dolce con marmellata senza zuccheri o composta di frutta senza zucchero
Spuntino
200 ml di centrifugato di frutta a piacere (meglio se di stagione)
Pranzo
Trancio di pesce spada alla griglia; insalata di romana e pomodoro
Spuntino
Un vasetto di yogurt magro bianco
Cena
8 fette di bresaola con rucola a scagliette di grana; cicorino in insalata
SABATO
Colazione
Omelette (2 uova) salata con formaggio cremoso light
Spuntino
200 ml di centrifugato di frutta a piacere (meglio se di stagione)
Pranzo
Petto di pollo e verdure miste (peperoni, zucchine, melanzane) alla griglia
Spuntino
Un vasetto di yogurt magro bianco
Cena
Branzino al forno con olive, capperi e pomodorini
DOMENICA
Colazione
Omelette (2 uova) dolce con marmellata senza zuccheri o composta di frutta senza zucchero
Spuntino
200 ml di centrifugato di frutta a piacere (meglio se di stagione)
Pranzo
Caprese di mozzarella, pomodori e origano
Spuntino
Coppetta di frutti di bosco al naturale
Cena
Hamburger di pollo o manzo; spinaci al vapore
SALSINA SALVA GUSTO
Per rendere le verdure più gustose, ma anche per insaporire i piatti a base di carne mantenendo le calorie e i grassi sotto il livello “di guardia” ecco una salsina molto gustosa e decisamente light:
5 cucchiai di yogurt magro; erba cipollina tagliuzzata finemente; un pizzico di pepe bianco
Mescolare il tutto e conservare in frigo (dura fino a 4 giorni); se ne possono consumare fino a 3–4 cucchiaini al giorno
Esiste anche una versione piu’ adatta ad accompagnare le verdure crude o cotte
5 cucchiai di yogurt magro; foglioline di maggiorana fresca; timo fresco o in polvere
Con la mezzaluna o un coltello molto affilato tagliuzzare non troppo finemente le foglioline di maggiorana e temi (se si usa la versione essiccata questo passaggio non è necessaria). Unire lo yogurt magro al trito di erbe e aggiungere un pizzico di pepe. Conservare in frigo in un contenitore ben chiuso
Biologo Nutrizionista