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Dieta per il viaggiatore — INSERTO Viversani e belli 31/12/2016

Pas­sare rego­lar­mente alcu­ni giorni fuori casa ogni set­ti­mana può essere forse sti­molante a liv­el­lo per­son­ale e pro­fes­sion­ale, ma può met­tere a dura pro­va la lin­ea. Il ris­chio, infat­ti, che si accom­pa­gna all’irregolarità dei pasti è pro­prio quel­lo di eccedere con le calo­rie, ma soprat­tut­to di non intro­durre suf­fi­ci­en­ti macronu­tri­en­ti e vit­a­mine preziose per il benessere dell’organismo. Altret­tan­to dif­fi­cile seguire una dieta rigi­da con menù pre­fis­sati che potreb­bero obbli­gare ad esten­u­an­ti ricerche del cibo “pre­vis­to” con ulte­ri­ore dis­a­gio per una per­sona che deve già comunque affrontare lo stress di parten­ze, orari e km da per­cor­rere.

QUANTO SI PERDE E I PUNTI DI FORZA

La dieta pen­sa­ta per chi deve spes­so met­ter­si in viag­gio (in auto, in treno o in aereo) e stu­di­a­ta su 5 giorni (gli altri due sono liberi ma ovvi­a­mente non bisogna abbuf­far­si) durante i quali si pos­sono perdere fino a 2 kg. La dieta “del viag­gia­tore” pun­ta sul­la flessibil­ità delle opzioni disponi­bili ad ogni pas­to, sul­la pos­si­bil­ità di inter­scam­biare pran­zo e cena, non solo nell’ambito del­lo stes­so giorno, ma anche fra un giorno e l’altro. E infine, pro­pone, menù che pos­sono essere agevol­mente con­sumati comoda­mente sedu­ti a tavola, ma anche men­tre si attende un volo o si viag­gia in treno.

SI AI CIBI LOCALI NO A PASTI MULTITASKING

Se ci si spos­ta con tragit­ti di medio-lun­go rag­gio è meglio, per quan­to pos­si­bile, priv­i­le­gia­re i cibi locali, assi­cu­ran­dosi in prim­is che igiene e fres­chez­za vengano garan­tite sem­pre e comunque. Atten­zione inoltre ad evitare di man­gia­re men­tre si gui­da per una ques­tione di sicurez­za, ma anche per con­sen­tire all’organismo di rilas­sar­si e goder­si il momen­to del pas­to sen­za dover impeg­nare la mente in altre attiv­ità. È ris­a­puto infat­ti che fare “altro” men­tre si man­gia fa perdere la cog­nizione di quan­to si ingerisce e fa cor­rere il ris­chio di man­gia­re più del nec­es­sario (con un impat­to dev­as­tante su girovi­ta e fianchi). Infine l’ultima rego­la: un pas­to al giorno (non impor­ta quale) deve essere con­suma­to sedu­ti a tavola, sen­za con­trol­lare le email o par­lare al tele­fono.

MAI SENZA

Molto spes­so chi è sem­pre in viag­gio con­suma quan­tità ecces­sive di car­boidrati in quan­do i cibi più sem­pli­ci da man­gia­re (ma anche da trovare nei bar di stazioni, auto­grill e aero­por­ti) sono pro­prio i pani­ni, le torte salate, i crois­sant. Tut­tavia, sen­za rin­un­cia­re total­mente ad essi per perdere peso bisogna man­tenere l’equilibrio dei nutri­en­ti e soprat­tut­to non far­si mai man­care le pro­teine che sono un boost­er dieteti­co for­mi­da­bile. Infat­ti il 20% del val­ore ener­geti­co di un pas­to pro­te­ico viene bru­ci­a­to dall’organismo per metab­o­liz­zare le pro­teine. Purtrop­po non sem­pre è pos­si­bile assi­cu­rar­si la quo­ta adegua­ta di pro­teine ad ogni pas­to quin­di può essere utile ricorre alle pro­teine in pol­vere (di soli­to derivate dal lat­te o dal­la soia per i veg­ani o chi è intoller­ante al lat­to­sio) e pos­sono essere assunte da sole, shak­er­ate con una dose di acqua o lat­te scre­ma­to, oppure pos­sono essere unite alle zuppe (nel caso si scel­ga la ver­sione insapore).

IL GALATEO DEL PASTO PERFETTO

Scegliere il menù più adat­to alle pro­prie esi­gen­ze (e gusti) sal­va­guardan­do sicurez­za ed igiene, quan­do si è in viag­gio, non è sem­plice. Meglio optare per un self ser­vice, una tavola cal­da o priv­i­le­gia­re un toc­ca­ta e fuga al pri­mo bar che si incon­tra? In realtà tutte queste soluzioni pos­sono andare bene , ma occorre tenere a mente che l’organismo per digerire e assim­i­lare i nutri­en­ti inger­i­ti ha bisog­no di “con­cen­trar­si” quin­di se un pas­to è trop­po ric­co in gras­si oppure trop­po elab­o­ra­to sarà dif­fi­cile, nelle ore suc­ces­sive, con­cen­trar­si e occu­par­si di fac­cende impeg­na­tive (sia a liv­el­lo fisi­co che men­tale). Anche dormire subito dopo il pas­to (mag­a­ri durante un viag­gio in treno o in aereo) non è la soluzione migliore, il ris­chio di sti­mo­lare una fas­tidiosa acid­ità gas­tri­ca è ele­va­to. Meglio dunque dedi­car­si ad attiv­ità com­pat­i­bili con il viag­gio e il fisi­o­logi­co relax che la diges­tione richiede. Sì quin­di a goder­si il panora­ma, oppure leg­gere qual­cosa di easy, o se pro­prio si deve guidare tenere la radio acce­sa o par­lare con qual­cuno per evitare il fatale abbioc­co.

TRUCCHI SALVA LINEA

  • Vietate le salse che oltre a con­tenere parec­chie calo­rie sono anche ric­chissime di gras­si, i quali se esposti all’aria o man­tenu­ti a tem­per­atu­ra ambi­ente trop­po a lun­go pos­sono irran­cidire e subire peri­colose con­t­a­m­i­nazioni bat­teriche
  • No ai cibi con­fezionati (siano essi sand­wich ma anche insalate pronte) che non indi­cano data di preparazione e data di sca­den­za
  • Evitare le torte salate, appar­ente­mente otti­mo piat­to uni­co, in realtà spes­so ric­che di gras­si e con poche fibre
  • Evitare i salu­mi che con­tengono parec­chio sale e oltre a causare riten­zione idri­ca fan­no aumentare la sete con il ris­chio di imbot­tir­si poi di bib­ite gas­sate,
  • I suc­chi di frut­ta sono vietati, sono invece per­me­s­si (e anzi con­sigliati) gli estrat­ti di frut­ta e/o ver­du­ra a pat­to che siano preparati al momen­to, o che vengano offer­ti in bot­tigli­ette sig­illate, riposte in frig­oriferi e ripor­tan­ti una data di sca­den­za non supe­ri­ore alle 48 ore.

LA DIETA NEL DETTAGLIO

Colazione

Opi­zone 1, con­sigli­a­bile se si prevede di viag­gia­re all’ora di colazione. Il frul­la­tone può essere prepara­to pri­ma di par­tire, richiede pochi minu­ti ed è prati­co da portare con sè nei con­teni­tori ermeti­ci con bec­cuc­cio per bere:) 1 banana; 2 cuc­chi­ai di mir­tilli (anche surge­lati);, 150 gr. di lat­te scre­ma­to; 1 mis­uri­no di pro­teine in pol­vere. Frullare tut­to e gustare a tem­per­atu­ra ambi­ente

Oppure

Un toast dolce (2 fette di pan­car­rè inte­grale o al far­ro; 2 cuc­chi­ai­ni di for­mag­gio fres­co mago o di ricot­ta; 2 cuc­chi­ai­ni di marmel­la­ta light); 1 the (nero o verde) even­tual­mente dol­ci­fi­ca­to con ste­via oppure sala­to (2 fette di pan­car­rè; 2 cuc­chi­ai­ni di for­mag­gio fres­co; 2 cuc­chi­ai­ni di Mar­mite oppure 1 fet­ta di fesa di tacchi­no al forno)

Pran­zo

Sand­wich di pane ai cere­ali; un velo di ricot­ta; fogli­o­line di son­ci­no; 4 o 5 fette di salmone affu­mi­ca­to

Oppure

Piad­i­na con ricot­ta, cicori­no e pomodori; 3 fette (o una cop­pet­ta) di ananas al nat­u­rale

Oppure

6 fette di bre­sao­la; ruco­la e scagli­ette di parmi­giano; spinaci al vapore scon­di­ti

Oppure

Wrap veg­e­tar­i­ano a base di tofu e ver­dure; 1 pic­co­la bar­ret­ta di cioc­co­la­to al lat­te (o due quadret­ti di cioc­co­la­to fondente)

Oppure

Pani­no inte­grale con frit­ta­ta alle erbe di cam­po o sem­plice; insala­ta di pomodoro fres­co e orig­ano

Cena

Pas­sato di ver­dure sen­za legu­mi; scalop­pa di vitel­lo; zuc­chine alla griglia

Riso e prezze­mo­lo (30gr. di riso; ½ dado light: fogli­o­line di prezze­mo­lo); branzi­no al forno con pomodor­i­ni

Ham­burg­er di pol­lo alla pias­tra; insala­ta mista con­di­ta con ½ cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va e ace­to se gra­di­to

Insala­ta di son­ci­no, carote a juli­enne, pomodori e funghet­ti con­di­ta con ½ cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va e ace­to se gra­di­to; 1 scat­o­let­ta di ton­no al nat­u­rale grande al nat­u­rale

Tran­cio di spa­da o di ton­no fres­co con zuc­chine e melan­zane alla griglia

Spun­ti­ni (da con­sumare durante la gior­na­ta)

1 yogurt magro (anche alla frut­ta, anche in ver­sione da bere)

6 noc­ci­ole oppure 7 man­dor­le oppure 3 noci

Una man­ci­a­ta di mues­ly sen­za zuc­chero

DUE GIORNI DI SEMILIBERTÀ

Chi viag­gia per lavoro prob­a­bil­mente per due giorni alla set­ti­mana (non nec­es­sari­a­mente il fine set­ti­mana e non nec­es­sari­a­mente con­sec­u­tivi) può goder­si una gra­di­ta sos­ta a casa durante la quale non ci son vin­coli di menù ma sus­sistono alcune regole da seguire per non van­i­fi­care i risul­tati ottenu­ti nei 5 giorni di dieta:

Dei 4 pasti liberi durante i due giorni, solo 1 deve essere a base glu­cidi­ca (un piat­to di pas­ta con­di­to in maniera sem­plice o una piz­za non trop­po car­i­ca);

Le cot­ture con­sen­tite sono al vapore, alla griglia, al forno o in padel­la anti­ader­ente

Niente for­mag­gi se non con meno del 4% di gras­si

Pane in ragione di un pani­no al giorno (a colazione con marmel­la­ta o come accom­pa­g­na­men­to di uno dei due pasti)

Un frut­to al giorno (anche sot­to for­ma di cen­trifu­ga­to e in tal caso la quan­tità sug­geri­ta è di cir­ca 200ml), nes­sun lim­ite al con­sumo di ver­dure scon­dite

Niente dol­ci

Bere almeno 1 litro e mez­zo di acqua al giorno anche sot­to for­ma di the o tisane non zuc­cherati