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Dieta per l’ufficio — INSERTO Viversani e belli 31/12/2016

Finite le feste si tor­na al lavoro e, purtrop­po, le cerniere sem­bra­no non vol­er­si chi­ud­ere, i bot­toni tira­no: urge cor­rere ai ripari arginan­do gli effet­ti degli strav­izi sul­la lin­ea e liman­do rap­i­da­mente rotoli­ni e gon­fiori che si sono inevitabil­mente deposi­tati sui pun­ti crit­i­ci. Non è dif­fi­cile seguire una dieta quan­do si lavo­ra, soprat­tut­to se si dispone di un microonde dove scal­dare i pranzi preparati a casa così da evitare la ten­tazione del bar all’angolo o del self ser­vice poco dis­tanze. Con­suman­do il pas­to in uffi­cio poi ci si può dedi­care ad una cam­mi­na­ta di 20 minu­ti all’aperto (soprat­tut­to se non fa trop­po fred­do e il tem­po è clemente) così da favorire la diges­tione e sti­mo­lare la cir­co­lazione (non bisogna però fer­mar­si ogni due metri a guardare le vetrine)

LA DIETA: ORARIO DI UFFICIO

La dieta ded­i­ca­ta a chi lavo­ra fuori casa prevede 5 giorni con menu presta­bil­i­ti, e due giorni – il fine set­ti­mana – dove non ci sono regole ben pre­cise ma può essere oppor­tuno adottare degli atteggia­men­ti “sani e dieteti­ci” per non van­i­fi­care gli sforzi fat­ti durante la set­ti­mana. Per la loro ver­sa­til­ità la dieta priv­i­le­gia i cosid­det­ti grani antichi (come kamut, quinoa, far­ro e i prodot­ti da forno real­iz­za­ti con farine ottenute da grani ances­trali) come fonte di car­boidrati. Inoltre niente dol­ci sos­ti­tu­iti da ali­men­ti con­so­la­tori (vedi elen­co) da con­sumar­si in qual­si­asi momen­to del­la gior­na­ta (alle sera davan­ti alla TV per rilas­sar­si oppure dopo la riu­nione fiume con i col­leghi a metà mat­ti­na). Tan­tis­si­ma ver­du­ra e pochissi­mi gras­si sono gli altri ele­men­ti vin­cen­ti di questo pro­gram­ma che con­sente di perdere fino a due chili e mez­zo da lune­di a venerdi…orario con­tin­u­a­to!

NO ALLE TENTAZIONI

Spes­so le scrivanie degli uffi­ci, e anco­ra più i cas­set­ti e gli armadi­et­ti di chi lavo­ra fuori casa pul­lu­lano di ogni lec­cor­nia pos­si­bile ed immag­in­abile. Si va dai pac­chet­ti mono­porzioni di bis­cot­ti alle con­fezioni for­ma­to famiglia di meren­dine, per non par­lare di caramelle e cioc­co­la­ti­ni. La scusa è sem­pre “nel caso di un calo degli zuc­cheri”. Quan­do in realtà per far fronte ad un improvvi­so calo degli zuc­cheri bas­ta anche una mela o una banana. La frut­ta è infat­ti uno degli stru­men­ti più utili per con­trastare buchi allo stom­a­co sen­za far salire peri­colosa­mente la glicemia preferi­bil­mente al mat­ti­no . I migliori alleati? Mele ver­di, clemen­tine, chic­chi di mel­o­gra­no (preparati prece­den­te­mente a casa), ma anche la tan­to crit­i­ca­ta banana (una due volte a set­ti­mana) aiu­ta l’organismo a ripristinare la quo­ta di Sali min­er­ali dis­per­sa con la sudo­razione causa­ta dal­la per­ma­nen­za in ambi­en­ti sur­riscal­dati.

ALT ALLO STRESS

Ci sono gior­nate pesan­ti al lavoro. Durante le quali o pas­sa com­ple­ta­mente l’appetito o , al con­trario, si vor­rebbe man­gia­re a più non pos­so. Per far fronte allo stress che i momen­ti dif­fi­cili por­tano con sè, occorre prevedere una “valvola di sfo­go ali­menta­re” da con­sumar­si quan­do più lo si desidera durante la gior­na­ta: dopo una sfu­ri­a­ta con il capo, oppure dopo aver rice­vu­to la notizia di una pro­mozione, oppure la sera davan­ti alla TV per goder­si un mer­i­ta­to relax a fine gior­na­ta. Ciò che con­ta è atten­er­si stret­ta­mente alle quan­tità indi­cate, vieta­to fare bis o pren­der­si lib­ertà per­son­ali sos­tituen­do “i pre­mi” sug­ger­i­ti con altri a pro­prio piaci­men­to. E soprat­tut­to ass­apo­rare il pre­mio goden­do del suo sapore e del suo pro­fu­mo: quin­di non fret­tolosa­mente men­tre si leg­gono le mail o si risponde al tele­fono o si car­i­ca la lavas­toviglie.

Ecco le pro­poste

per la mattina/pomeriggio:

2 quadret­ti di cioc­co­la­to fondente

2 albic­oc­che sec­che e 4 man­dor­le o 2 noci

1 fico sec­co e 2 man­dor­le o 1 noce

per la sera

4/5 man­dor­le

2 fette di mele disidratate e 2 man­dor­le o noci

I GRANI ANTICHIUNA QUESTIONE DI GENETICA

Il fru­men­ti apparten­gono alla famiglia delle Poacee (Gram­i­nacee fino a pochi anni fa) e al genere Triticum e il loro cen­tro di orig­ine pri­maria è la zona del­la Mez­za­lu­na fer­tile, da dove si sono dif­fusi a tut­to il baci­no del Mediter­ra­neo e ai con­ti­nen­ti con­fi­nan­ti, gra­zie alle migrazioni umane. Dal­la sua orig­ine, 10–12 mila anni fa, fino ad oggi han­no subito un’evoluzione impor­tante pas­san­do attra­ver­so la selezione “incon­scia” con­dot­ta dagli agri­coltori per sec­oli a quel­la “orga­niz­za­ta e con­sapev­ole” con­dot­ta dai cos­ti­tu­tori veg­e­tali (tra le fine dell’Ottocento e l’inizio del Nove­cen­to), che ha dato avvio al miglio­ra­men­to geneti­co (breed­ing), final­iz­za­to all’ottenimento di vari­età miglio­rate (bred vari­eties o cul­ti­vars) pas­san­do attra­ver­so diver­si liv­el­li di ploidia (numero di geni) diploide, tetraploide ed esaploide. Più pre­cisa­mente se guardiamo il numero cro­mo­somi­co di base del genere Triticum è 7, i diploi­di han­no un doppio numero cro­mo­somi­co con 14 cro­mo­so­mi totali; i tetraploi­di han­no un numero cro­mo­somi­co quadru­p­lo con 28 cro­mo­so­mi totali e gli esaploi­di han­no sei volte il numero di base con 42 cro­mo­so­mi totali. L’aumento del numero di cro­mo­so­mi ha pre­mes­so di guadagnare la robustez­za e la resa e il con­tenu­to di pro­teine, con­tenute nel chic­co, tut­to ciò ha innesca­to l’inevitabile proces­so di sen­si­bi­liz­zazione nei con­fron­ti dei cere­ali che molti indi­vidui oggi patis­cono. Le con­seguen­ze? Gon­fiore, aumen­to di peso, irre­goolar­ità intesti­nale, mal di tes­ta, dif­fi­coltaà diges­tive e molte altre. Non tut­ti i cere­ali han­no però subito un inter­ven­to così dras­ti­co sul pro­prio codice geneti­co. Alcu­ni grani come il Kho­rasan (meglio conosci­u­to come kamut), il Sen­a­tore Cap­pel­li e il Tim­il­ia (grani duri), il Gen­til Rosso (Gra­no Ten­ero) sono rimasti come all’origine e forse per questo sono cadu­ti in dis­u­so nel cor­so dei tem­pi sop­pi­antati dai “super grani”.

Ma oggi stan­no tor­nan­do sulle nos­tre tav­ole assieme al ben più noto Far­ro Mono­coc­co. (Triticum mono­coc­cum sub­specie mono­coc­cum), il far­ro pic­co­lo, che ha un con­tenu­to geneti­co diploide e può essere con­sid­er­a­to il capos­tip­ite di tut­to il genere Triticum, prati­ca­mente scom­par­so dal­la colti­vazione per sec­oli, è ritor­na­to recen­te­mente in auge per mer­i­to dei suoi pre­gi nutrizion­ali (bas­so con­tenu­to in glu­tine, glu­tine poco tenace e facil­mente digeri­bile, bas­so indice glicemi­co). 

Dato che non han­no subito mod­i­fi­cazioni genetiche i grani antichi sono molto pre­giati e han­no sapore e pro­fu­mo uni­ci, ben diver­si dai cere­ali “mod­erni” . Non cre­ano gon­fiori, sono facil­mente digeri­bili e assim­i­l­abili, non cre­ano il clas­si­co abbioc­co post pran­di­ale che di nor­ma i nor­mali cere­ali cau­sano. Oltre­tut­to, dato che ven­gono maci­nati a pietra con­ser­vano pres­sochè intat­te tutte le pro­pri­età organolet­tiche e il loro glu­tine viene con­sid­er­a­to più tenace” e ben toller­a­to rispet­to a quel­lo dei cere­ali più comu­ni

LA DIETA

Eco la dieta “da lavoro”. Pran­zo e cena all’occorrenza pos­sono essere scam­biati all’interno di un giorno ma non fra un giorno e l’altro. Niente alcooli­ci, niente zuc­chero (ammes­si dol­ci­f­i­can­ti nat­u­rali come la ste­via). Sos­ti­tuire il sale con spezie ed aro­mi ess­ic­cati

COLAZIONE

Le due pro­poste sono com­ple­ta­mente interscambiabili,tuttavia essendo molto diver­sa una dall’altra sarebbe meglio alternarle.

200 g di frut­ta fres­ca di sta­gione; 30g di fioc­chi di far­ro; 150g di lat­te di soia o di ave­na o di riso; una spre­mu­ta di aran­cio

1 taz­za di thè verde; 3 bis­cot­ti al kamut; una cop­pet­ta di frut­ti di bosco con e 4 man­dor­le a filet­ti

SPUNTINI (metà mat­ti­na e metà pomerig­gio)

una cop­pet­ta di mace­do­nia di frut­ta fres­ca

2 carote pic­cole oppure 1 finoc­chio oppure 2 gambe di sedano bian­co con­sumati cru­di

oppure uno yogurt con pezzi di frut­ta e 4 man­dor­le o 3 noci

LUNEDÌ

PRANZO

Insala­ta di far­ro (50g) zuc­chine e pomodor­i­ni fres­chi con­di­ta con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va e un cuc­chi­aio di parmi­giano

CENA

70 g di pro­sciut­to crudo; spinaci al vapore e 60g di pane al far­ro

MARTEDÌ

PRANZO

Insala­ta di pas­ta (50g.) di kamut, 50 g di ton­no al nat­u­rale, 100 g di fagi­oli­ni cot­ti al vapore con­di­ta con ½ cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va,

CENA

Pas­sato di ver­dure; 60 g di tofu spalma­bile, 60 g di pane ai cere­ali antichi

MERCOLEDÌ

PRANZO

Insala­ta di pomodori, mac­cheroni di far­ro (50g.) e toc­chet­ti di uovo sodo con­di­ta con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va

CENA

Scalop­pa di vitel­lo; lat­tuga in insala­ta con­di­ta con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va; 60g di pane al far­ro

GIOVEDÌ

PRANZO

Insala­ta di far­ro (50g) e lentic­chie insapor­i­ta al ros­mari­no, ver­du­ra cot­ta di sta­gione

CENA

Branzi­no al forno con patate; pomodori in insala­ta con­di­ti con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va

VENERDÌ

PRANZO

Insala­ta di kamut (50g.) pesto e fagi­oli­ni lessati

CENA

Pet­to di pol­lo alla griglia; insala­ta di cicori­no con­di­ta con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va

WEEK END LIBERO, MA LEGGERO

Durante il fine set­ti­mana si pos­sono seguire i menù di due giorni a scelta (sen­za apportare mod­i­fiche se non quel­la di aumentare un pochi­no le porzioni) oppure si pos­sono seguire dei menù speci­fi­ci cosi com­posti:

COLAZIONE
2 bis­cot­ti al kamut
1 frut­to di sta­gione
3–4 pezzi di frut­ta sec­ca (noci, man­dor­le, noc­ci­ole)

1 caf­fè o tè

in alter­na­ti­va sos­ti­tuire i bis­cot­ti e la frut­ta sec­ca con 30gr di fioc­chi di ave­na bio e 150gr di yogurt o lat­te veg­e­tale a piaci­men­to.

PRANZO
1 porzione di ver­dure crude con­dite
1 porzione di ver­dure cotte
1 porzione di cere­ali antichi con­di­ti in modo sem­plice

Cena

1 porzione di carne magra(pollo, tacchi­no o man­zo oppure di pesce (anche il salmone va bene) 1 porzione di ver­dure cotte
1 pani­no ai cere­ali antichi