Finite le feste si torna al lavoro e, purtroppo, le cerniere sembrano non volersi chiudere, i bottoni tirano: urge correre ai ripari arginando gli effetti degli stravizi sulla linea e limando rapidamente rotolini e gonfiori che si sono inevitabilmente depositati sui punti critici. Non è difficile seguire una dieta quando si lavora, soprattutto se si dispone di un microonde dove scaldare i pranzi preparati a casa così da evitare la tentazione del bar all’angolo o del self service poco distanze. Consumando il pasto in ufficio poi ci si può dedicare ad una camminata di 20 minuti all’aperto (soprattutto se non fa troppo freddo e il tempo è clemente) così da favorire la digestione e stimolare la circolazione (non bisogna però fermarsi ogni due metri a guardare le vetrine)
LA DIETA: ORARIO DI UFFICIO
La dieta dedicata a chi lavora fuori casa prevede 5 giorni con menu prestabiliti, e due giorni – il fine settimana – dove non ci sono regole ben precise ma può essere opportuno adottare degli atteggiamenti “sani e dietetici” per non vanificare gli sforzi fatti durante la settimana. Per la loro versatilità la dieta privilegia i cosiddetti grani antichi (come kamut, quinoa, farro e i prodotti da forno realizzati con farine ottenute da grani ancestrali) come fonte di carboidrati. Inoltre niente dolci sostituiti da alimenti consolatori (vedi elenco) da consumarsi in qualsiasi momento della giornata (alle sera davanti alla TV per rilassarsi oppure dopo la riunione fiume con i colleghi a metà mattina). Tantissima verdura e pochissimi grassi sono gli altri elementi vincenti di questo programma che consente di perdere fino a due chili e mezzo da lunedi a venerdi…orario continuato!
NO ALLE TENTAZIONI
Spesso le scrivanie degli uffici, e ancora più i cassetti e gli armadietti di chi lavora fuori casa pullulano di ogni leccornia possibile ed immaginabile. Si va dai pacchetti monoporzioni di biscotti alle confezioni formato famiglia di merendine, per non parlare di caramelle e cioccolatini. La scusa è sempre “nel caso di un calo degli zuccheri”. Quando in realtà per far fronte ad un improvviso calo degli zuccheri basta anche una mela o una banana. La frutta è infatti uno degli strumenti più utili per contrastare buchi allo stomaco senza far salire pericolosamente la glicemia preferibilmente al mattino . I migliori alleati? Mele verdi, clementine, chicchi di melograno (preparati precedentemente a casa), ma anche la tanto criticata banana (una due volte a settimana) aiuta l’organismo a ripristinare la quota di Sali minerali dispersa con la sudorazione causata dalla permanenza in ambienti surriscaldati.
ALT ALLO STRESS
Ci sono giornate pesanti al lavoro. Durante le quali o passa completamente l’appetito o , al contrario, si vorrebbe mangiare a più non posso. Per far fronte allo stress che i momenti difficili portano con sè, occorre prevedere una “valvola di sfogo alimentare” da consumarsi quando più lo si desidera durante la giornata: dopo una sfuriata con il capo, oppure dopo aver ricevuto la notizia di una promozione, oppure la sera davanti alla TV per godersi un meritato relax a fine giornata. Ciò che conta è attenersi strettamente alle quantità indicate, vietato fare bis o prendersi libertà personali sostituendo “i premi” suggeriti con altri a proprio piacimento. E soprattutto assaporare il premio godendo del suo sapore e del suo profumo: quindi non frettolosamente mentre si leggono le mail o si risponde al telefono o si carica la lavastoviglie.
Ecco le proposte
per la mattina/pomeriggio:
2 quadretti di cioccolato fondente
2 albicocche secche e 4 mandorle o 2 noci
1 fico secco e 2 mandorle o 1 noce
per la sera
4/5 mandorle
2 fette di mele disidratate e 2 mandorle o noci
I GRANI ANTICHI…UNA QUESTIONE DI GENETICA
Il frumenti appartengono alla famiglia delle Poacee (Graminacee fino a pochi anni fa) e al genere Triticum e il loro centro di origine primaria è la zona della Mezzaluna fertile, da dove si sono diffusi a tutto il bacino del Mediterraneo e ai continenti confinanti, grazie alle migrazioni umane. Dalla sua origine, 10–12 mila anni fa, fino ad oggi hanno subito un’evoluzione importante passando attraverso la selezione “inconscia” condotta dagli agricoltori per secoli a quella “organizzata e consapevole” condotta dai costitutori vegetali (tra le fine dell’Ottocento e l’inizio del Novecento), che ha dato avvio al miglioramento genetico (breeding), finalizzato all’ottenimento di varietà migliorate (bred varieties o cultivars) passando attraverso diversi livelli di ploidia (numero di geni) diploide, tetraploide ed esaploide. Più precisamente se guardiamo il numero cromosomico di base del genere Triticum è 7, i diploidi hanno un doppio numero cromosomico con 14 cromosomi totali; i tetraploidi hanno un numero cromosomico quadruplo con 28 cromosomi totali e gli esaploidi hanno sei volte il numero di base con 42 cromosomi totali. L’aumento del numero di cromosomi ha premesso di guadagnare la robustezza e la resa e il contenuto di proteine, contenute nel chicco, tutto ciò ha innescato l’inevitabile processo di sensibilizzazione nei confronti dei cereali che molti individui oggi patiscono. Le conseguenze? Gonfiore, aumento di peso, irregoolarità intestinale, mal di testa, difficoltaà digestive e molte altre. Non tutti i cereali hanno però subito un intervento così drastico sul proprio codice genetico. Alcuni grani come il Khorasan (meglio conosciuto come kamut), il Senatore Cappelli e il Timilia (grani duri), il Gentil Rosso (Grano Tenero) sono rimasti come all’origine e forse per questo sono caduti in disuso nel corso dei tempi soppiantati dai “super grani”.
Ma oggi stanno tornando sulle nostre tavole assieme al ben più noto Farro Monococco. (Triticum monococcum subspecie monococcum), il farro piccolo, che ha un contenuto genetico diploide e può essere considerato il capostipite di tutto il genere Triticum, praticamente scomparso dalla coltivazione per secoli, è ritornato recentemente in auge per merito dei suoi pregi nutrizionali (basso contenuto in glutine, glutine poco tenace e facilmente digeribile, basso indice glicemico).
Dato che non hanno subito modificazioni genetiche i grani antichi sono molto pregiati e hanno sapore e profumo unici, ben diversi dai cereali “moderni” . Non creano gonfiori, sono facilmente digeribili e assimilabili, non creano il classico abbiocco post prandiale che di norma i normali cereali causano. Oltretutto, dato che vengono macinati a pietra conservano pressochè intatte tutte le proprietà organolettiche e il loro glutine viene considerato più tenace” e ben tollerato rispetto a quello dei cereali più comuni
LA DIETA
Eco la dieta “da lavoro”. Pranzo e cena all’occorrenza possono essere scambiati all’interno di un giorno ma non fra un giorno e l’altro. Niente alcoolici, niente zucchero (ammessi dolcificanti naturali come la stevia). Sostituire il sale con spezie ed aromi essiccati
COLAZIONE
Le due proposte sono completamente interscambiabili,tuttavia essendo molto diversa una dall’altra sarebbe meglio alternarle.
200 g di frutta fresca di stagione; 30g di fiocchi di farro; 150g di latte di soia o di avena o di riso; una spremuta di arancio
1 tazza di thè verde; 3 biscotti al kamut; una coppetta di frutti di bosco con e 4 mandorle a filetti
SPUNTINI (metà mattina e metà pomeriggio)
una coppetta di macedonia di frutta fresca
2 carote piccole oppure 1 finocchio oppure 2 gambe di sedano bianco consumati crudi
oppure uno yogurt con pezzi di frutta e 4 mandorle o 3 noci
LUNEDÌ
PRANZO
Insalata di farro (50g) zucchine e pomodorini freschi condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva e un cucchiaio di parmigiano
CENA
70 g di prosciutto crudo; spinaci al vapore e 60g di pane al farro
MARTEDÌ
PRANZO
Insalata di pasta (50g.) di kamut, 50 g di tonno al naturale, 100 g di fagiolini cotti al vapore condita con ½ cucchiaino di olio extra vergine di oliva,
CENA
Passato di verdure; 60 g di tofu spalmabile, 60 g di pane ai cereali antichi
MERCOLEDÌ
PRANZO
Insalata di pomodori, maccheroni di farro (50g.) e tocchetti di uovo sodo condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
CENA
Scaloppa di vitello; lattuga in insalata condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva; 60g di pane al farro
GIOVEDÌ
PRANZO
Insalata di farro (50g) e lenticchie insaporita al rosmarino, verdura cotta di stagione
CENA
Branzino al forno con patate; pomodori in insalata conditi con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
VENERDÌ
PRANZO
Insalata di kamut (50g.) pesto e fagiolini lessati
CENA
Petto di pollo alla griglia; insalata di cicorino condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
WEEK END LIBERO, MA LEGGERO
Durante il fine settimana si possono seguire i menù di due giorni a scelta (senza apportare modifiche se non quella di aumentare un pochino le porzioni) oppure si possono seguire dei menù specifici cosi composti:
COLAZIONE
2 biscotti al kamut
1 frutto di stagione
3–4 pezzi di frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
1 caffè o tè
in alternativa sostituire i biscotti e la frutta secca con 30gr di fiocchi di avena bio e 150gr di yogurt o latte vegetale a piacimento.
PRANZO
1 porzione di verdure crude condite
1 porzione di verdure cotte
1 porzione di cereali antichi conditi in modo semplice
Cena
1 porzione di carne magra(pollo, tacchino o manzo oppure di pesce (anche il salmone va bene) 1 porzione di verdure cotte
1 panino ai cereali antichi
Biologo Nutrizionista