Matica e perdipeso — Viversani e belli 09/01/2016

Un po’ come nel­la moda, anche in fat­to di cibo, tut­to – pri­ma o poi – tor­na in auge. Teorie del pas­sato che rin­fres­cate gra­zie all’aiuto del­la tec­nolo­gia e di nuovi stu­di, tor­nano a far par­lare di sé mostran­do nuovi spun­ti di rif­les­sione. È questo il caso del­la dieta dei boc­coni, molto di moda negli anni 80, epoca del boom eco­nom­i­co ma anche delle diete, poi cadu­ta nel dimen­ti­ca­toio a causa di nuove teorie, spes­so biz­zarre e alquan­to curiose in fat­to di for­ma fisi­ca e peso ide­ale. La dieta dei boc­coni è sta­ta di recente ripesca­ta e riv­ista in chi­ave high tech, gra­zie anche agli stu­di con­dot­ti su un ele­va­to numero di volon­tari 61 volon­tari che ne han­no per­me­s­so una val­i­dazione sci­en­tifi­ca oltre che ad un suc­ces­so lega­to sola­mente al suo essere “di ten­den­za”. Sec­on­do uno stu­dio amer­i­cano con­dot­to alla Brigham Young Uni­ver­si­ty, pub­bli­ca­to sul­la riv­ista Advances in Obe­si­ty, Weight Man­age­ment & Con­trol, sem­br­erebbe sia è infat­ti pos­si­bile perdere peso fino a due chili in un mese sen­za mod­i­fi­care le pro­prie abi­tu­di­ni a tavola, ma sem­plice­mente taglian­do del 20/30% il numero dei boc­coni inger­i­ti quo­tid­i­ana­mente. E c’è perfi­no chi si è spin­to oltre e ha cre­ato una App Android e Apple (non anco­ra disponi­bili sul mer­ca­to) per con­teggia­re i boc­coni che ingoiamo durante il giorno così da non cor­rere il ris­chio di perdere il con­to già a fine mat­ti­na­ta.

CERVELLO E BOCCA AMICI-NEMICI

Assoda­to che seguen­do ques­ta dieta si può met­tere da parte defin­i­ti­va­mente il con­teg­gio delle calo­rie, vedi­amo per­ché i ricer­ca­tori delle uni­ver­sità amer­i­cane coin­volte in questo prog­et­to, han­no sta­bil­i­to che per perdere peso bas­ta tenere d’occhio i boc­coni. “I nervi che col­legano la mas­cel­la e la mandi­bo­la al resto del cranio e soprat­tut­to ai mus­coli dep­u­tati alla mas­ti­cazione sono con­nes­si alle aree del cervel­lo che con­trol­lano la sazi­età” affer­ma la dot­tores­sa Kath­leen Melan­son diret­trice dell’Energy Bal­ance Lab Del­l’U­ni­ver­sità del Rhode Island. In realtà fin qui nul­la di nuo­vo: da sem­pre dietolo­gi e i nutrizioni con­sigliano di mas­ti­care a lun­go e accu­rata­mente un boc­cone. “Man­gia­re lenta­mente, mas­ti­can­do a lun­go il boc­cone, ha effet­ti pos­i­tivi sul­la diges­tione, riduce il ris­chio di reflus­so aci­do e con­sente un miglior assor­bi­men­to dei nutri­en­ti. Affinché al cervel­lo arriv­i­no i pri­mi seg­nali di sazi­età devono pas­sare all’incirca ben 20 minu­ti dal momen­to in cui si inizia a man­gia­re. Mas­ti­care lenta­mente e a lun­go può quin­di aiutare ad ingerire meno cibo durante questo las­so di tem­po non cor­ren­do il ris­chio di sforare con le quan­tità”. affer­ma il biol­o­go nutrizion­ista dot­tor Emanuele Ron­d­i­na.

UNA QUESTIONE DI ORMONI E …DI CALORIE

Sec­on­do un altro stu­dio, ques­ta vol­ta con­dot­to in Cina, mon­i­torare il numero dei boc­coni inger­i­ti e soprat­tut­to mas­ti­car­li a lun­go, è deter­mi­nante anche a liv­el­lo ormonale: più a lun­go si mas­ti­ca (para­dos­salmente anche “a vuo­to”) mag­gior­mente si riducono i liv­el­li di gre­li­na, l’ormone del­la fame. Oltre­tut­to fare un po’ i “rumi­nan­ti” (ovvi­a­mente sen­za scadere nel cat­ti­vo gus­to) ha effet­ti pos­i­tivi sul­la diges­tione, riduce il reflus­so gas­tri­co e per­me­tte all’organismo di assor­bire meglio i nutri­en­ti. Det­to ciò non si può sta­bilire con matem­at­i­ca certez­za quale sia il numero per­fet­to di volte che dob­bi­amo mas­ti­care un boc­cone, cer­to è che si col­lo­ca fra le 10 e le 20 volte a sec­on­da del tipo di cibo e del­la sua con­sis­ten­za. Verosim­il­mente è dif­fi­cile dire di quan­ti boc­coni abbi­amo bisog­no al giorno per man­ten­er­ci in for­ma, ma pare che esso si aggiri attorno al centi­naio, con­sideran­do una media calor­i­ca per cias­cun boc­cone di 17 kcal per gli uomi­ni e 11kcal per le donne. In totale dunque 1700 kcal per gli uomi­ni e 1100kcal per le donne, un po’ poche, cer­to ma se con­ti­amo che un boc­cone di insala­ta non vale quan­to un boc­cone di Sacher…i con­ti tor­nano abbas­tan­za agevol­mente.

SBOCCONCELLARE CON CURA

Se fos­se accer­ta­to è vero che riducen­do del 20–30% il numero dei boc­coni abit­ual­mente inger­i­ti si riescono a perdere fino a 2 chili in un mese, è invece sicuro altret­tan­to vero che questo inno­v­a­ti­vo meto­do dima­grante può pre­sentare alcune lacune che pos­sono far vac­il­lare l’obiettivo finale di perdere peso sen­za sac­ri­fi­ci. Ecco alcune ele­men­ti che occorre pren­dere in con­sid­er­azione quan­do ci si appres­ta a gustare un cibo appli­can­do la dieta dei boc­coni:

  1. Tipolo­gia. 1 cuc­chi­aino (quin­di meno di un boc­cone) di olio di oli­va vale 90 kcal 1 boc­cone di mela meno di 10 kcal. È impor­tante quin­di met­tere in con­to la tipolo­gia di ali­men­to.
  2. Com­po­sizione. 1 boc­cone di piz­za sazia di più che un boc­cone di cre­ma al cioc­co­la­to e noc­ci­ole e con­tiene metà delle calo­rie e dei gras­si. E para­dos­salmente un boc­cone di mace­do­nia al nat­u­rale sazia di più che un boc­cone di frit­to mis­to di mare. Occorre quin­di val­utare anche la quan­tità di fibre den­sità e la quo­ta d’acqua con­tenu­ta in un cibo
  3. Con­sis­ten­za. 1 boc­cone di pane di gra­no duro ha un impat­to diver­so di un boc­cone di focac­cia, anche se si trat­ta in entram­bi i casi di prodot­ti da forno: uno è molto com­pat­to e induce a mas­ti­care a lun­go (quin­di sazia pri­ma) l’altro nel­la sua mor­bidez­za e ric­chez­za d’olio, las­cia il seg­no soprat­tut­to sui fianchi

I BOCCONI SEMPLICI E COMPOSTI

Riva­l­u­tan­do una vec­chia, ma sem­pre val­i­da teo­ria sec­on­do la quale dovrem­mo assumere Con­sideran­do una ali­men­tazione dis­tribui­ta nel seguente modo: 55% di car­boidrati, 15% di pro­teine e 30% di gras­si pos­si­amo ipo­tiz­zare una gior­na­ta tipo strut­tura­ta a boc­coni” affer­ma il dot­tor Ron­d­i­na. Pun­to di parten­za i famosi 100 boc­coni, da ripar­tire fra i macronu­tri­en­ti sec­on­do le per­centu­ali indi­cazioni per una cor­ret­ta ali­men­tazione sug­gerite dalle attuali linee gui­da nutrizion­ali.

Quin­di la gion­a­ta ali­men­tate si può così scom­porre:

  • almeno 40 boc­coni dovreb­bero essere des­ti­nati a frut­ta e ver­du­ra, con­su­mate pos­si­bil­mente crude e al nat­u­rale (se cotte meglio preferire cot­ture leg­gere come al vapore o alla griglia);
  • 30 boc­coni dovreb­bero essere cos­ti­tu­iti da pas­ta, pane, pri­mi piat­ti e prodot­ti da forno in gen­erale,
  • 25 boc­coni a sec­on­di piat­ti o a cibi preva­len­te­mente pro­te­ici (dal cubet­to di parmi­giano come snack allo yogurt non zuc­cher­a­to a meta mat­ti­na)
  • 5 boc­coni a cibi con una forte com­po­nente lipidi­ca e/o gras­si da condi­men­to ( 1 cuc­chi­aino di olio di oli­va o di bur­ro deb­bono essere con­siderati come un boc­cone a tut­ti gli effet­ti)

Occorre tut­tavia con­sid­er­are che i for­mag­gi, soprat­tut­to quel­li sta­gionati pre­sen­tano una forte com­po­nente lipidi­ca per cui il cubet­to di parmi­giano di cui sopra vale 1 boc­cone pro­teine ma anche 1 boc­cone gras­si per un totale quin­di di 2 boc­coni (su quei 100 teori­ci), quin­di par­liamo di boc­cone “com­pos­to”. I lat­tici­ni fres­chi invece sono da con­sid­er­ar­si prin­ci­pal­mente pro­teine pur aven­do una com­po­nente glu­cidi­ca rap­p­re­sen­ta­ta dal lat­to­sio e van­no quin­di con­teggiati come boc­coni “sem­pli­ci” al pari di carne e pesce. Para­dos­salmente quin­di una porzione di fish and chips deve essere con­teggia­ta come N boc­coni dati dal­la som­ma­to­ria di n boc­coni proteine+n boc­coni di grassi+n boc­coni di car­boidrati. Per cui, ad esem­pio 5 boc­coni di fish and chips cor­rispon­dono in realtà a 5+5+5=15 di quei 100 boc­coni totali.

UNA GIORNATA TIPO

Di segui­to una gior­na­ta tipo utile per perdere peso cir­ca 2 chili in un mese, meglio se asso­cian­do una rego­lare attiv­ità fisi­ca quo­tid­i­ana, come una mezz’oretta di cam­mi­na­ta o 20 minu­ti di cyclette. Le let­tere a fian­co dei diver­si cibi/piatti indi­cano a quale grup­po di macronu­tri­en­ti essi apparten­gono:

C=Carboidrati

P= Pro­teine

G=Grassi

V= Frut­ta e ver­du­ra (veg­e­tali)

Colazione

3 boc­coni (sor­si) di lat­te mac­chi­a­to o cap­puc­ci­no ℗

6 boc­coni di pane e marmel­la­ta ( C)

4 boc­coni di frut­ta fres­ca al nat­u­rale (V)

Snack di meta mat­ti­na

4 boc­coni di frut­ta fres­ca al nat­u­rale (V)

3 boc­coni di grissi­ni ( C)

Pran­zo

6 boc­coni di penne al pomodoro e basil­i­co ©

5 boc­coni di pet­to di pol­lo alla griglia ℗

6 boc­coni di zuc­chine all griglia ( V) con­dite con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va (G)

4 boc­coni di pane inte­grale ©

6 boc­coni di ananas al nat­u­rale (V)

Meren­da

1 cubet­to di emmen­thal o parmi­giano (1P+1G); 4 boc­coni di crack­ers (C )

3 boc­coni di yogurt (1P+1G); 4 boc­coni di bis­cot­ti inte­grali (C )

Cena

6 boc­coni mine­strone di ver­dure sen­za legu­mi (V)

5 boc­coni di cru­dités (V)

5 boc­coni di branzi­no al car­toc­cio ℗

8 boc­coni di insala­ta lat­tuga (V) con­di­ta con 1 cuc­chi­ai­ni di olio extra vergine di oli­va (G)

3 boc­coni di pane inte­grale di gra­no duro (C )

8 boc­coni di man­dari­ni

DOPOCENA

4 boc­coni di man­dari­ni (V)

2 quadret­ti di cioc­co­la­to al lat­te (C+G+P)

IMPARIAMO A CONTARE

6 BOCCONI DI PIZZA MARGHERITA= 6 C+ 5P+ 5G

6 BOCCONI DI PATATINE FRITTE = 6C+4G

6 BOCCONI DI RISO AI FRUTTI DI MARE= 5C+4P

6 BOCCONI DI POLLO ARROSTO (con la pelle)= 6P+3G

6 BOCCONI DI SALMONE ALLA GRIGLIA=6P+1G

6 BOCCONI DI COTOLETTA=6P+4G

6 BOCCONI di PANINO CON HAMBURGER=6P+6C+2G

6 BOCCONIDI CAPRESE DI MOZZARELLA ORIGANO E POMODORO= 6P+3V+3G

6 BOCCONI DI SUSHI (Tipo Ura­ma­ki)= 5P+6C

2 BOCCONI DI INSALATA RUSSA= 2P+2G+1V

3 BOCCONI DI PURE= 3C+2P+1G

3 BOCCONI DI VERDURE PASTELLATE= 3V+2G

2 BOCCONI DI GELATO ALLA CREMA= 2C+2P+2G

3 SORSI DI COCA COLA E SIMILI =3C

6 BOCCONI DI PANDORO= 6C+4G

MASTICA CHE TI PASSA

Oltre ai boc­coni è impor­tante fare atten­zione alla mas­ti­cazione e quin­di quan­to ogni sin­go­lo boc­cone viene trit­u­ra­to. Questo per­ché, come si è vis­to il movi­men­to del­la mandi­bo­la è deter­mi­nante per far scattare il sen­so di appaga­men­to e stop­pare il deside­rio di con­tin­uare a man­gia­re. Per pot­er ben­e­fi­cia­re dunque di un dima­gri­men­to sig­ni­fica­ti­vo sen­za tut­tavia mod­i­fi­care dras­ti­ca­mente le pro­prie abi­tu­di­ni ali­men­ta­ri vedi­amo come è pos­si­bile ottenere il mas­si­mo da quei 100 boc­coni sug­ger­i­ti dei ricer­ca­tori come soglia ide­ale per perdere peso in maniera ipotet­i­ca fino a 2 chili in un mese.

INVECE DI SCEGLI
Yogurt Ricot­ta
Cere­ali in fioc­chi Mues­li
Pas­sato di ver­du­ra Mine­strone di ver­du­ra a toc­chet­ti
Riso Pas­ta di for­ma­to grosso inte­grale (riga­toni, mac­cheroni, pac­cheri)
Patè di ton­no o di pro­sciut­to Tran­cio di ton­no, fette di pro­sciut­to
Pan­car­rè Pane di gra­no duro inte­grale
Spinaci lessati Insala­ta tipo scaro­la ver­dure crude
Frul­la­to di frut­ta fres­ca Mace­do­nia di frut­ta al nat­u­rale
Budi­no di cioc­co­la­to Quadret­ti di cioc­co­la­to fondente