Nutrizione cellulare e Nutrigenomica
La nutrigenomica, o genomica nutrizionale (nutrigenomics nutrition in inglese) è lo studio degli effetti dell’interazione del cibo sull’espressione dei geni. Questa nuova scienza parte dal presupposto che le molecole e i singoli elementi minerali presenti negli alimenti, interagiscono con il nostro personale patrimonio genetico generando effetti sul metabolismo e sulle funzioni dell’organismo. Quindi, il metabolismo di ciascuno di noi, in base al diverso patrimonio genetico che lo caratterizza, reagirebbe in modo differente in seguito all’assunzione degli stessi cibi.
Ma, approfondendo questo concetto, possiamo tranquillamente affermare che le molecole del cibo, interagiscono su tutti i processi biologici delle cellule del nostro corpo, in maniera differente da individuo ad individuo.
Lo scopo, quindi, di elaborare un equilibrato programma nutrizionale personalizzato, è di fornire tutti i micro e macronutrienti necessari e sufficienti per permettere alle singole cellule del nostro corpo di crescere e difendersi dai radicali liberi, e di svolgere le loro funzioni con la massima efficienza possibile; tenendo però presente le proprie caratteristiche biologiche personali e conoscendo in maniera approfondita la biologia delle nostre cellule.
Per conoscere gli alimenti necessari giornalieri, divisi tre micro e macronutrienti (molecole ed elementi presenti nel cibo) ci aiutano le indicazioni contenute nelle tabelle dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborate dal gruppo di esperti dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
Oltre a conoscere i quantitativi giornalieri e settimanali necessari per il buon sostentamento del nostro organismo, bisogna però imparare anche a distribuire gli alimenti indicati nelle fasce orarie più ottimali per trarre il massimo beneficio a livello metabolico.
Per ottimizzare questo, bisogna considerare ormoni quali: GH (ormone della crescita), il Cortisolo, la Grelina, l’Insulina e il Glucagone, tutti quanti soggetti a ritmi circadiani e la cui produzione viene accentuata o diminuita dalla presenza o meno di specifiche molecole.
Ad esempio, l’ormone della crescita (GH) nell’adulto, favorisce la sintesi proteica (aumenta le masse muscolari) e stimola la lipolisi (utilizzazione dei grassi a scopo energetico) e raggiunge la propria acrofase (fase massima) intorno alle ore 24 e fa registrare i suoi valori minimi dalle ore 8 alle ore 20.
Anche l’attività sportiva rappresenta un forte stimolo per la secrezione dell’ormone della crescita, in particolare in caso di sforzi anaerobici tale picco si registra tra la fine del 5° ed il 15° minuto di recupero. La secrezione di GH risulta maggiore: nelle donne rispetto agli uomini, nei giovani rispetto ai soggetti anziani e nei sedentari rispetto a quelli allenati.
Pertanto fare un’alimentazione proteica la sera o dopo l’allenamento in palestra, favorisce la sintesi della massa muscolare.
Il Cortisolo, invece, svolge un lavoro opposto: favorisce la perdita di massa muscolare (soprattutto negli arti inferiori) e allo stesso tempo favorisce l’accumulo di grasso nella regione addominale. Ha il picco massimo (acrofase) registrato intorno alle primissime ore del mattino (3–4) e picco minimo che coincide con le prime ore di riposo notturno (22–24). L’assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo è importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino ma, attenzione, questi carboidrati devono essere a basso indice glicemico cioè ricchi di fibre perché un repentino ed eccessivo innalzamento della glicemia tende a causare successivamente un’ipoglicemia reattiva, dovuta all’eccessiva stimolazione dell’insulina che dà inizio ad una nuova produzione di cortisolo. Viceversa vari studi indicano che un pasto proteico stimola la produzione di cortisolo e risultata essere correlata alla proporzione di proteine del pasto. (Increased salivary cortisol reliably induced by a protein-rich midday meal E. Leigh Gibson et al.). L’importanza di una colazione con un buon livello di carboidrati al mattino è sostenuta anche dai ricercatori dell’Unità di Diabetologia del Wolfson Medical Center dell’università israeliana guidata dalla dott.ssa Daniela Jakubowicz. In tale studio, infatti, si sostiene che una colazione sostanziosa arricchita anche da carboidrati (sempre ricchi di fibre) non pregiudica la possibilità di perdere peso, al contrario aiuta a dimagrire e a mantenere l’effetto della dieta più a lungo. Secondo i ricercatori, concedersi qualche zucchero in più al mattino non mette in pericolo i nostri sforzi perché il metabolismo è più attivo e le calorie introdotte possono essere più facilmente bruciate nel corso della giornata: inoltre si precisa che il primo pasto della giornata è quello che regola meglio i livelli di grelina, l’ormone che aumenta il senso di fame. La grelina aumenta prima dei pasti e se ne sopprimiamo la produzione al mattino il senso di fame diminuisce nel resto della giornata come dimostrano i numeri della ricerca israeliana.
Infine considerare l’equilibrio degli ormoni Insulina e Glucagone è importante per mantenere un regime alimentare sano. Entrambi vengono prodotti dal Pancreas e sono regolati dai livelli di glucosio nel sangue.
L’insulina è attivata quando si innalza il livello di glicemia, favorisce l’accumulo dei grassi; mentre il Glucagone si attiva in presenza di bassi livelli di glicemia. Pertanto un’alimentazione più ricca di carboidrati al mattino e più ricca di proteine a sera, è quella che al meglio si adatta al funzionamento del nostro organismo.
Pertanto per mantenere le nostre cellule e quindi il nostro organismo in buona salute, bisogna considerare il cibo come una fonte di preziose molecole che entrano a livello cellulare per accendere gli interruttori della buona salute.
Dott.Emanuele Rondina
Biologo Nutrizionista