Dieta per il lavoro su turni — INSERTO Viversani e belli 31/12/2016

FLESSIBILITÀ ALLO STATO PURO

Sono molte le per­sone che, per il tipo di lavoro che svol­go­no, sono costret­ti ad orga­niz­zare la pro­pria vita (ed ali­men­tazione) in base ai turni che devono sostenere. E’ il caso di medici, poliziot­ti, piloti, auto­trasporta­tori, ma anche addet­ti a call cen­ter che offrono servizi disponi­bili 24h al giorno. Si trat­ta di una con­dizione che mette a dura pro­va l’organismo e provo­ca sem­pre, e comunque, un forte stress. Quan­do poi occorre far sparire i chili di trop­po e’ nec­es­sario adottare un’alimentazione che ten­ga pre­sen­ti le esi­gen­ze e lo stile di vita, offren­do nell’ambito del­la gior­na­ta tut­ti i nutri­en­ti nec­es­sari e, soprat­tut­to con­sen­ten­do una ragionev­ole perdi­ta di peso sen­za provo­care ulte­ri­ori fonti di stress all’organismo. Occorre dunque puntare sul­la estrema flessibili­ta’ dei menu’ in modo da priv­i­le­gia­re cibi adat­ti ad essere con­sumati ad orari “meta­boli­ca­mente” poco idonei (come nel pieno del­la notte), digeri­bili e capaci di dare la sfer­za­ta di ener­gia. Quin­di sì a tan­ti spun­ti­ni, ogni 3–4 ore piut­tosto che il clas­si­co pas­to mul­ti-por­ta­ta che può spi­az­zare il cor­po e ren­dere dif­fi­cile la digestione.

LA DIETA IN CIFRE

La dieta ded­i­ca­ta a chi lavo­ra su turni e vuole perdere i chili pre­si mag­a­ri durante le feste di fine anno si strut­tura su 5 giorni. Il pri­mo di essi coin­cide con il pri­mo giorno lavo­ra­ti­vo su turni. Nel caso la set­ti­mana lavo­ra­ti­va sia di 6 giorni, il ses­to giorno, non det­taglia­to dal nos­tro pro­gram­ma, puo’ essere rap­p­re­sen­ta­to da uno degli altri giorni ripetu­to nei suoi menu. E’ vieta­to mixare le pro­poste da un giorno con l’altro. Tale pro­gram­ma pur for­nen­do all’organismo tut­ti gli ele­men­ti nec­es­sari per man­ten­er­si in buona salute taglia parec­chio le calo­rie sfrut­tan­do la con­dizione di tur­nista e quin­di non preve­den­do pasti prin­ci­pali (se non quel­lo a fine turno) ben­sì tan­ti spun­ti­ni leg­geri ma sostanziosi, adat­ti ad ess­er con­sumati ad ogni ora del giorno e del­la notte. Gra­zie a ques­ta dieta in 5 giorni si pos­sono perdere fino a 2 chili in soli 5 giorni.

“ATTREZZATURA” AD HOC

Pratic­ità e’ piu’ che mai la paro­la d’ordine per approc­cia­re ques­ta dieta nel modo piu’ sem­plice e “easy” pos­si­bile. Quan­do capi­ta il turno di notte, se da una parte e’ vero che e’ pos­si­bile trovare locali aper­ti a qual­si­asi ora ma spes­so all’interno dell’azienda (e mag­a­ri non si può uscire) non esiste una men­sa fun­zio­nante di notte. Il ris­chio dunque e’ di costru­ire i pro­pri spuntini/mini pas­to alle macchinette delle meren­dine. Si dunque alla lista del­la spe­sa mira­ta, si’ a preparare in anticipo (mag­a­ri durante i giorni di riposo) i pasti-snack; si a porzionarli e con­ser­var­li adeguata­mente per essere di avere sem­pre a dis­po­sizione quan­to pre­vis­to dal menu di ogni sin­go­la gior­na­ta. Ad esem­pio puo’ essere utile riporre gli ali­men­ti pre­visti per gli sputi (quan­do non gia’ impac­chet­tati e pron­ti) diret­ta­mente in con­teni­tori di car­tone appos­i­to in gra­do di pas­sare dal freezer/frigo al microonde. Si anche a con­teni­tori ad hoc per con­tenere pietanze liq­uide o semi­liq­uide. Spes­so infat­ti la “logis­ti­ca” fa la dif­feren­ze nel deter­minare il suc­ces­so o meno di una dieta.

LIBERTA’ E GUSTO

Ecco i “pasti” rifer­i­ti ad un turno not­turno, divisi tra l’inizio, la metà e la fine del turno e con le indi­cazioni di cosa man­gia­re dopo che ci si è sveg­liati nel giorno di riposo (giorno suc­ces­si­vo al turno not­turno); per un turno con inizio alle ore 20:00 se non sì ha la pos­si­bil­ità di man­gia­re in men­sa al lavoro, è con­sigli­a­bile cenare pri­ma a casa. In ogni caso ques­ta non e’ una rego­la e’ un sug­ger­i­men­to per man­tenere – almeno in parte — le buone abi­tu­di­ni ali­men­ta­ri a tavola.

GIORNO 1

20:00 (inizio turno not­turno)- Un pani­no inte­grale pic­co­lo con 4 fette di bre­sao­la e foglie di lattuga 

01:00 (metà turno not­turno)- Una spre­mu­ta di pom­pel­mo (va bene anche il suc­co con­cen­tra­to non zuc­cher­a­to); 2 bis­cot­ti sec­chi inte­grali; 3 nocciole

08:00 (fine turno not­turno) — 150g di yogurt magro (chi desidera cibi cal­di puo’ sos­ti­tuir­lo con 200g di lat­te parzial­mente scre­ma­to o un qual­si­asi lat­te veg­e­tale); 3 cuc­chi­ai di cere­ali inte­grali; una man­ci­a­ta di frut­ti rossi (tipo lam­poni e fragole, anche in ver­sione essiccata)

12:00 (giorno di riposo): 60 di pas­ta al pomodoro e olive nere; sogli­o­la al vapore; insala­ta a volon­ta’ con­di­ta con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oliva. 

15:00 (giorno di riposo): una bar­ret­ta dietet­i­ca a scelta

GIORNO 2:

20:00 (inizio turno not­turno)- Tran­cio di salmone al forno, alla griglia o in padel­la; insala­ta di son­ci­no e radic­chio con­di­ta con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oliva 

01:00 (metà turno not­turno)- Una taz­za di the al limone even­tual­mente con mez­zo cuc­chi­aino di zuc­chero; 1 pic­co­lo plum cake inte­grale (anche con­fezion­a­to); 3 noci

08:00 (fine turno not­turno)- Un bic­chierone di cir­ca 200ml di frul­la­to di frut­ta mista (a piacere) e banana

12:00 (giorno di riposo): un pani­no (tipo toast) con for­mag­gio spalma­bile light e zuc­chine grigliate

15:00 (giorno di riposo): una banana 

GIORNO 3

20:00 (inizio turno not­turno)- Pet­to di pol­lo alla griglia; insala­ta di pomodori con­di­ta con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oliva

01:00 (metà turno not­turno)- Un bic­chiere di suc­co ACE; 3 noci; un pac­chet­ti­no di crackers

Pas­to 1: 150g di yogurt magro alla frut­ta; 3 cuc­chi­ai di cere­ali inte­grali; 3 noc­ci­ole sminuzzate

08:00 (fine turno not­turno) — 150g di yogurt magro (chi desidera cibi cal­di puo’ sos­ti­tuir­lo con 200g di lat­te parzial­mente scre­ma­to o un qual­si­asi lat­te veg­e­tale); una meren­d­i­na con­fezion­a­ta tipo crostatina

12:00 (giorno di riposo): Un pani­no inte­grale pic­co­lo con 2 fette di pro­sciut­to cot­to e foglie di indivia 

15:00 (giorno di riposo): una bar­ret­ta dietet­i­ca a scelta

GIORNO 4:

20:00 (inizio turno not­turno)- Tran­cio di salmone al forno alla griglia o in padel­la; insala­ta di son­ci­no e radic­chio con­di­ta con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oliva 

01:00 (metà turno not­turno)- una taz­za di cioc­co­la­ta cal­da; 3 bis­cot­ti sec­chi; 3 mandorle 

08:00 (fine turno not­turno) — 150g di yogurt magro (chi desidera cibi cal­di puo’ sos­ti­tuir­lo con 200g di lat­te parzial­mente scre­ma­to o un qual­si­asi lat­te veg­e­tale); 1 pac­chet­to di bis­cot­ti light

12:00 (giorno di riposo): un pani­no (tipo toast) con frit­ta­ta alle erbe e fet­tine di pomodoro

15:00 (giorno di riposo) :un bic­chierone di cir­ca 200ml di spremuta

GIORNO 5:

20:00 (inizio turno not­turno)- mer­luz­zo al vapore o in padel­la; insala­ta di son­ci­no e radic­chio con­di­ta con 1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oliva 

01:00 (metà turno not­turno)- :un bic­chierone di cir­ca 200ml di frul­la­to di frut­ta mista (a piacere), 4 mandorle

08:00 (fine turno not­turno) — 150g. di yogurt magro, 30 g. di cere­ali inte­grale; un cuc­chi­aio di bac­che di goji

12:00 (giorno di riposo): un pani­no (tipo toast) con 3 fette di fesa di tacchi­no arrosto e zuc­chine grigliate

15:00 (giorno di riposo): 1 banana 

2 GIORNI DI SEMILIBERTA’ E A CENA 

Durante i giorni di riposo e’ impor­tante cer­care di dare una par­ven­za di nor­mali­ta’ all’organismo con­suman­do rig­orosa­mente sedu­ti a tavola tut­ti i pasti (3 prin­ci­pali com­pre­sa la colazione) e spun­ti­ni (mat­ti­na e pomerig­gio o pomerig­gio e dopoce­na). Meglio las­cia­re i car­boidrati per la colazione e il pran­zo e priv­i­le­gia­re le pro­teine per la cena. Ver­du­ra sem­pre e in ogni modo (cru­da o cot­ta) sen­za alcun vico­lo di do tipo o quan­ti­ta’; frut­ta in ragione di 1 pez­zo medio (tipo mela o pera) o due pic­coli (tipo man­dari­ni) 2 volte al giorno. Atten­zione ai gras­si e agli zuc­cheri: non piu’ di 2 cuc­chi­ai­ni al giorno di olio extravergine di oli­va per condire o cucinare e 1 cuc­chi­aino di zuc­chero per dol­ci­fi­care. Niente zuc­cheri, niente alcol­i­ci e niente frit­ti. Ma i risul­tati sul­la bilan­cia al ter­mine del­la dieta saran­no molto piu’ che gratificanti.