
FLESSIBILITÀ ALLO STATO PURO
Sono molte le persone che, per il tipo di lavoro che svolgono, sono costretti ad organizzare la propria vita (ed alimentazione) in base ai turni che devono sostenere. E’ il caso di medici, poliziotti, piloti, autotrasportatori, ma anche addetti a call center che offrono servizi disponibili 24h al giorno. Si tratta di una condizione che mette a dura prova l’organismo e provoca sempre, e comunque, un forte stress. Quando poi occorre far sparire i chili di troppo e’ necessario adottare un’alimentazione che tenga presenti le esigenze e lo stile di vita, offrendo nell’ambito della giornata tutti i nutrienti necessari e, soprattutto consentendo una ragionevole perdita di peso senza provocare ulteriori fonti di stress all’organismo. Occorre dunque puntare sulla estrema flessibilita’ dei menu’ in modo da privilegiare cibi adatti ad essere consumati ad orari “metabolicamente” poco idonei (come nel pieno della notte), digeribili e capaci di dare la sferzata di energia. Quindi sì a tanti spuntini, ogni 3–4 ore piuttosto che il classico pasto multi-portata che può spiazzare il corpo e rendere difficile la digestione.
LA DIETA IN CIFRE
La dieta dedicata a chi lavora su turni e vuole perdere i chili presi magari durante le feste di fine anno si struttura su 5 giorni. Il primo di essi coincide con il primo giorno lavorativo su turni. Nel caso la settimana lavorativa sia di 6 giorni, il sesto giorno, non dettagliato dal nostro programma, puo’ essere rappresentato da uno degli altri giorni ripetuto nei suoi menu. E’ vietato mixare le proposte da un giorno con l’altro. Tale programma pur fornendo all’organismo tutti gli elementi necessari per mantenersi in buona salute taglia parecchio le calorie sfruttando la condizione di turnista e quindi non prevedendo pasti principali (se non quello a fine turno) bensì tanti spuntini leggeri ma sostanziosi, adatti ad esser consumati ad ogni ora del giorno e della notte. Grazie a questa dieta in 5 giorni si possono perdere fino a 2 chili in soli 5 giorni.
“ATTREZZATURA” AD HOC
Praticità e’ piu’ che mai la parola d’ordine per approcciare questa dieta nel modo piu’ semplice e “easy” possibile. Quando capita il turno di notte, se da una parte e’ vero che e’ possibile trovare locali aperti a qualsiasi ora ma spesso all’interno dell’azienda (e magari non si può uscire) non esiste una mensa funzionante di notte. Il rischio dunque e’ di costruire i propri spuntini/mini pasto alle macchinette delle merendine. Si dunque alla lista della spesa mirata, si’ a preparare in anticipo (magari durante i giorni di riposo) i pasti-snack; si a porzionarli e conservarli adeguatamente per essere di avere sempre a disposizione quanto previsto dal menu di ogni singola giornata. Ad esempio puo’ essere utile riporre gli alimenti previsti per gli sputi (quando non gia’ impacchettati e pronti) direttamente in contenitori di cartone apposito in grado di passare dal freezer/frigo al microonde. Si anche a contenitori ad hoc per contenere pietanze liquide o semiliquide. Spesso infatti la “logistica” fa la differenze nel determinare il successo o meno di una dieta.
LIBERTA’ E GUSTO
Ecco i “pasti” riferiti ad un turno notturno, divisi tra l’inizio, la metà e la fine del turno e con le indicazioni di cosa mangiare dopo che ci si è svegliati nel giorno di riposo (giorno successivo al turno notturno); per un turno con inizio alle ore 20:00 se non sì ha la possibilità di mangiare in mensa al lavoro, è consigliabile cenare prima a casa. In ogni caso questa non e’ una regola e’ un suggerimento per mantenere – almeno in parte — le buone abitudini alimentari a tavola.
GIORNO 1
20:00 (inizio turno notturno)- Un panino integrale piccolo con 4 fette di bresaola e foglie di lattuga
01:00 (metà turno notturno)- Una spremuta di pompelmo (va bene anche il succo concentrato non zuccherato); 2 biscotti secchi integrali; 3 nocciole
08:00 (fine turno notturno) — 150g di yogurt magro (chi desidera cibi caldi puo’ sostituirlo con 200g di latte parzialmente scremato o un qualsiasi latte vegetale); 3 cucchiai di cereali integrali; una manciata di frutti rossi (tipo lamponi e fragole, anche in versione essiccata)
12:00 (giorno di riposo): 60 di pasta al pomodoro e olive nere; sogliola al vapore; insalata a volonta’ condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva.
15:00 (giorno di riposo): una barretta dietetica a scelta
GIORNO 2:
20:00 (inizio turno notturno)- Trancio di salmone al forno, alla griglia o in padella; insalata di soncino e radicchio condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
01:00 (metà turno notturno)- Una tazza di the al limone eventualmente con mezzo cucchiaino di zucchero; 1 piccolo plum cake integrale (anche confezionato); 3 noci
08:00 (fine turno notturno)- Un bicchierone di circa 200ml di frullato di frutta mista (a piacere) e banana
12:00 (giorno di riposo): un panino (tipo toast) con formaggio spalmabile light e zucchine grigliate
15:00 (giorno di riposo): una banana
GIORNO 3
20:00 (inizio turno notturno)- Petto di pollo alla griglia; insalata di pomodori condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
01:00 (metà turno notturno)- Un bicchiere di succo ACE; 3 noci; un pacchettino di crackers
Pasto 1: 150g di yogurt magro alla frutta; 3 cucchiai di cereali integrali; 3 nocciole sminuzzate
08:00 (fine turno notturno) — 150g di yogurt magro (chi desidera cibi caldi puo’ sostituirlo con 200g di latte parzialmente scremato o un qualsiasi latte vegetale); una merendina confezionata tipo crostatina
12:00 (giorno di riposo): Un panino integrale piccolo con 2 fette di prosciutto cotto e foglie di indivia
15:00 (giorno di riposo): una barretta dietetica a scelta
GIORNO 4:
20:00 (inizio turno notturno)- Trancio di salmone al forno alla griglia o in padella; insalata di soncino e radicchio condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
01:00 (metà turno notturno)- una tazza di cioccolata calda; 3 biscotti secchi; 3 mandorle
08:00 (fine turno notturno) — 150g di yogurt magro (chi desidera cibi caldi puo’ sostituirlo con 200g di latte parzialmente scremato o un qualsiasi latte vegetale); 1 pacchetto di biscotti light
12:00 (giorno di riposo): un panino (tipo toast) con frittata alle erbe e fettine di pomodoro
15:00 (giorno di riposo) :un bicchierone di circa 200ml di spremuta
GIORNO 5:
20:00 (inizio turno notturno)- merluzzo al vapore o in padella; insalata di soncino e radicchio condita con 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva
01:00 (metà turno notturno)- :un bicchierone di circa 200ml di frullato di frutta mista (a piacere), 4 mandorle
08:00 (fine turno notturno) — 150g. di yogurt magro, 30 g. di cereali integrale; un cucchiaio di bacche di goji
12:00 (giorno di riposo): un panino (tipo toast) con 3 fette di fesa di tacchino arrosto e zucchine grigliate
15:00 (giorno di riposo): 1 banana
2 GIORNI DI SEMILIBERTA’ E A CENA
Durante i giorni di riposo e’ importante cercare di dare una parvenza di normalita’ all’organismo consumando rigorosamente seduti a tavola tutti i pasti (3 principali compresa la colazione) e spuntini (mattina e pomeriggio o pomeriggio e dopocena). Meglio lasciare i carboidrati per la colazione e il pranzo e privilegiare le proteine per la cena. Verdura sempre e in ogni modo (cruda o cotta) senza alcun vicolo di do tipo o quantita’; frutta in ragione di 1 pezzo medio (tipo mela o pera) o due piccoli (tipo mandarini) 2 volte al giorno. Attenzione ai grassi e agli zuccheri: non piu’ di 2 cucchiaini al giorno di olio extravergine di oliva per condire o cucinare e 1 cucchiaino di zucchero per dolcificare. Niente zuccheri, niente alcolici e niente fritti. Ma i risultati sulla bilancia al termine della dieta saranno molto piu’ che gratificanti.