Passare regolarmente alcuni giorni fuori casa ogni settimana può essere forse stimolante a livello personale e professionale, ma può mettere a dura prova la linea. Il rischio, infatti, che si accompagna all’irregolarità dei pasti è proprio quello di eccedere con le calorie, ma soprattutto di non introdurre sufficienti macronutrienti e vitamine preziose per il benessere dell’organismo. Altrettanto difficile seguire una dieta rigida con menù prefissati che potrebbero obbligare ad estenuanti ricerche del cibo “previsto” con ulteriore disagio per una persona che deve già comunque affrontare lo stress di partenze, orari e km da percorrere.
QUANTO SI PERDE E I PUNTI DI FORZA
La dieta pensata per chi deve spesso mettersi in viaggio (in auto, in treno o in aereo) e studiata su 5 giorni (gli altri due sono liberi ma ovviamente non bisogna abbuffarsi) durante i quali si possono perdere fino a 2 kg. La dieta “del viaggiatore” punta sulla flessibilità delle opzioni disponibili ad ogni pasto, sulla possibilità di interscambiare pranzo e cena, non solo nell’ambito dello stesso giorno, ma anche fra un giorno e l’altro. E infine, propone, menù che possono essere agevolmente consumati comodamente seduti a tavola, ma anche mentre si attende un volo o si viaggia in treno.
SI AI CIBI LOCALI NO A PASTI MULTITASKING
Se ci si sposta con tragitti di medio-lungo raggio è meglio, per quanto possibile, privilegiare i cibi locali, assicurandosi in primis che igiene e freschezza vengano garantite sempre e comunque. Attenzione inoltre ad evitare di mangiare mentre si guida per una questione di sicurezza, ma anche per consentire all’organismo di rilassarsi e godersi il momento del pasto senza dover impegnare la mente in altre attività. È risaputo infatti che fare “altro” mentre si mangia fa perdere la cognizione di quanto si ingerisce e fa correre il rischio di mangiare più del necessario (con un impatto devastante su girovita e fianchi). Infine l’ultima regola: un pasto al giorno (non importa quale) deve essere consumato seduti a tavola, senza controllare le email o parlare al telefono.
MAI SENZA
Molto spesso chi è sempre in viaggio consuma quantità eccessive di carboidrati in quando i cibi più semplici da mangiare (ma anche da trovare nei bar di stazioni, autogrill e aeroporti) sono proprio i panini, le torte salate, i croissant. Tuttavia, senza rinunciare totalmente ad essi per perdere peso bisogna mantenere l’equilibrio dei nutrienti e soprattutto non farsi mai mancare le proteine che sono un booster dietetico formidabile. Infatti il 20% del valore energetico di un pasto proteico viene bruciato dall’organismo per metabolizzare le proteine. Purtroppo non sempre è possibile assicurarsi la quota adeguata di proteine ad ogni pasto quindi può essere utile ricorre alle proteine in polvere (di solito derivate dal latte o dalla soia per i vegani o chi è intollerante al lattosio) e possono essere assunte da sole, shakerate con una dose di acqua o latte scremato, oppure possono essere unite alle zuppe (nel caso si scelga la versione insapore).
IL GALATEO DEL PASTO PERFETTO
Scegliere il menù più adatto alle proprie esigenze (e gusti) salvaguardando sicurezza ed igiene, quando si è in viaggio, non è semplice. Meglio optare per un self service, una tavola calda o privilegiare un toccata e fuga al primo bar che si incontra? In realtà tutte queste soluzioni possono andare bene , ma occorre tenere a mente che l’organismo per digerire e assimilare i nutrienti ingeriti ha bisogno di “concentrarsi” quindi se un pasto è troppo ricco in grassi oppure troppo elaborato sarà difficile, nelle ore successive, concentrarsi e occuparsi di faccende impegnative (sia a livello fisico che mentale). Anche dormire subito dopo il pasto (magari durante un viaggio in treno o in aereo) non è la soluzione migliore, il rischio di stimolare una fastidiosa acidità gastrica è elevato. Meglio dunque dedicarsi ad attività compatibili con il viaggio e il fisiologico relax che la digestione richiede. Sì quindi a godersi il panorama, oppure leggere qualcosa di easy, o se proprio si deve guidare tenere la radio accesa o parlare con qualcuno per evitare il fatale abbiocco.
TRUCCHI SALVA LINEA
- Vietate le salse che oltre a contenere parecchie calorie sono anche ricchissime di grassi, i quali se esposti all’aria o mantenuti a temperatura ambiente troppo a lungo possono irrancidire e subire pericolose contaminazioni batteriche
- No ai cibi confezionati (siano essi sandwich ma anche insalate pronte) che non indicano data di preparazione e data di scadenza
- Evitare le torte salate, apparentemente ottimo piatto unico, in realtà spesso ricche di grassi e con poche fibre
- Evitare i salumi che contengono parecchio sale e oltre a causare ritenzione idrica fanno aumentare la sete con il rischio di imbottirsi poi di bibite gassate,
- I succhi di frutta sono vietati, sono invece permessi (e anzi consigliati) gli estratti di frutta e/o verdura a patto che siano preparati al momento, o che vengano offerti in bottigliette sigillate, riposte in frigoriferi e riportanti una data di scadenza non superiore alle 48 ore.
Colazione
Opizone 1, consigliabile se si prevede di viaggiare all’ora di colazione. Il frullatone può essere preparato prima di partire, richiede pochi minuti ed è pratico da portare con sè nei contenitori ermetici con beccuccio per bere:) 1 banana; 2 cucchiai di mirtilli (anche surgelati);, 150 gr. di latte scremato; 1 misurino di proteine in polvere. Frullare tutto e gustare a temperatura ambiente
Oppure
Un toast dolce (2 fette di pancarrè integrale o al farro; 2 cucchiaini di formaggio fresco mago o di ricotta; 2 cucchiaini di marmellata light); 1 the (nero o verde) eventualmente dolcificato con stevia oppure salato (2 fette di pancarrè; 2 cucchiaini di formaggio fresco; 2 cucchiaini di Marmite oppure 1 fetta di fesa di tacchino al forno)
Pranzo
Sandwich di pane ai cereali; un velo di ricotta; foglioline di soncino; 4 o 5 fette di salmone affumicato
Oppure
Piadina con ricotta, cicorino e pomodori; 3 fette (o una coppetta) di ananas al naturale
Oppure
6 fette di bresaola; rucola e scagliette di parmigiano; spinaci al vapore sconditi
Oppure
Wrap vegetariano a base di tofu e verdure; 1 piccola barretta di cioccolato al latte (o due quadretti di cioccolato fondente)
Oppure
Panino integrale con frittata alle erbe di campo o semplice; insalata di pomodoro fresco e origano
Cena
Passato di verdure senza legumi; scaloppa di vitello; zucchine alla griglia
Riso e prezzemolo (30gr. di riso; ½ dado light: foglioline di prezzemolo); branzino al forno con pomodorini
Hamburger di pollo alla piastra; insalata mista condita con ½ cucchiaino di olio extra vergine di oliva e aceto se gradito
Insalata di soncino, carote a julienne, pomodori e funghetti condita con ½ cucchiaino di olio extra vergine di oliva e aceto se gradito; 1 scatoletta di tonno al naturale grande al naturale
Trancio di spada o di tonno fresco con zucchine e melanzane alla griglia
Spuntini (da consumare durante la giornata)
1 yogurt magro (anche alla frutta, anche in versione da bere)
6 nocciole oppure 7 mandorle oppure 3 noci
Una manciata di muesly senza zucchero
DUE GIORNI DI SEMILIBERTÀ
Chi viaggia per lavoro probabilmente per due giorni alla settimana (non necessariamente il fine settimana e non necessariamente consecutivi) può godersi una gradita sosta a casa durante la quale non ci son vincoli di menù ma sussistono alcune regole da seguire per non vanificare i risultati ottenuti nei 5 giorni di dieta:
Dei 4 pasti liberi durante i due giorni, solo 1 deve essere a base glucidica (un piatto di pasta condito in maniera semplice o una pizza non troppo carica);
Le cotture consentite sono al vapore, alla griglia, al forno o in padella antiaderente
Niente formaggi se non con meno del 4% di grassi
Pane in ragione di un panino al giorno (a colazione con marmellata o come accompagnamento di uno dei due pasti)
Un frutto al giorno (anche sotto forma di centrifugato e in tal caso la quantità suggerita è di circa 200ml), nessun limite al consumo di verdure scondite
Niente dolci
Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno anche sotto forma di the o tisane non zuccherati
Biologo Nutrizionista