Dieta per l’università — INSERTO Viversani e belli 31/12/2016

La vita di uno stu­dente uni­ver­si­tario puo’ essere pienis­si­ma di impeg­ni, ma anche, a volte noiosa e ripet­i­ti­va (come ad esem­pio quan­do occorre preparare un esame e da una parte c’è l’ansia di dover cac­cia­re in tes­ta parec­chie nozioni, dall’altra noia lega­ta al dover stare in chiusi in casa o in bib­liote­ca per ore ed ore). La noia, assieme allo stress, sono fra i mag­giori nemi­ci del­la lin­ea, se poi ad essi si aggiun­gono cenoni e pranzi di fine anno, e’ chiaro che salire sul­la bilan­cia puo’ diventare “un’esperienza tristissima”. 

LA DIETA DI CHI STUDIA

La dieta che pro­poni­amo per quan­ti fre­quen­tano l’università e’ cal­co­la­ta su 7 giorni: per due di essi (che dovreb­bero coprire il week end, o even­tual­mente uti­liz­za­ti anche per i giorni in cui si sta a casa dall’università) si preve­dono pasti “nor­mali” da con­sumare sedu­ti a tavola. Per gli altri 5 giorni sono pre­visti parec­chi spun­ti­ni rin­forza­ti da con­sumare men­tre si stu­dia e/o quan­do si fre­quen­tano le lezioni, le quali, spes­so non las­ciano spazio a pasti canon­i­ci) e una cena “rego­lare” da con­sumare a casa oppure assieme agli ami­ci al ris­torante o al fast food. Gli spun­ti­ni pos­sono essere con­sumati in ogni momen­to del­la gior­na­ta (meglio se trascor­rono almeno due ore l’uno dall’altro), non pos­sono pero’ essere scam­biati da un giorno con l’altro. Sim­i­lar­mente la cena dei giorni “di uni­ver­si­ta’ o di stu­dio” non puo’ essere scam­bi­a­ta con la cena di uno dei due giorni “week end”. Dopo 7 giorni l’ago del­la bilan­cia potra’ seg­nare dal chi­lo e mez­zo fino ai due chili di meno.

POCHI ZUCCHERI E SAPORI DECISI

La sug­ar blues altro non e’ che una sin­drome che trasfor­ma i cibi ric­chi di zuc­chero in una vera e pro­pria dro­ga per l’organismo, soprat­tut­to quan­do la mente o il cor­po si stan­no annoian­do o ded­i­can­do ad attivi­ta’ ripet­i­tive Quin­di si com­in­cia sem­pre con un bis­cot­to e si finisce una scat­o­la, e poi diven­ta perfi­no piu’ dif­fi­cile farne a meno. Come ovviare dunque a questo grossis­si­mo ris­chio per la lin­ea? Riducen­do dras­ti­ca­mente gli zuc­cheri “puri” (bis­cot­ti, meren­dine, caramelle) e priv­i­le­gian­do quei cibi dai sapori amari o pic­can­ti, che riman­gono in boc­ca a lun­go e ser­vono per togliere il sen­so del­l’ap­peti­to (spezie come il caffe’, zen­ze­ro, liquer­izia ma anche cioc­co­la­to fondente con piu’ dell’80% di cacao). E poi un vec­chio, ma pur sem­pre effi­cace truc­co: quan­do l’aroma del cibo man­gia­to scom­pare, andare subito a lavar­si i den­ti e uti­liz­zare un den­ti­frico dal sapore deciso (ce ne sono di fan­tas­ti­ci anche alla can­nel­la se non si vuole rip­ie­gare sem­pre sul gus­to men­ta). Per una mezz’ora buona la ten­tazione di man­gia­re qual­cosa sara’ scongiurata.

CARBOIDRATI AD INIZIO E FINE GIORNATA

I car­boidrati – si dice – saziano a lun­go, ma han­no anche il potere di fare venire l’abbiocco, soprat­tut­to se con­sumati in gran­di quan­ti­ta’ e sen­za abbina­rli oppor­tu­na­mente a pro­teine e ver­dure. Esiste tut­tavia un modo per non rin­un­cia­re ai car­boidrati alla sen­sazione di cal­ma che regalano gra­zie alla pre­sen­za di sero­ton­i­na: con­sumar­li a colazione, quan­do, com­plice anche l’aria friz­zan­ti­na si e’ ten­den­zial­mente piu’ pim­pan­ti, e alla sera, quan­do per con­tro si sta per chi­ud­ere la gior­na­ta e non e’ nec­es­sario dover­si con­cen­trare ulte­ri­or­mente. Tut­tavia per lim­itare l’impennata del­la glicemia sem­pre meglio optare per cere­ali inte­grali che comunque stuzzi­cano il pala­to, si prestano ad essere abbinati a carne e pesce ma anche ver­dure che non devono mai man­care. Le porzioni mai oltre i 50gr.quando si trat­ta di pas­ta o riso (meglio se inte­grali), mai oltre i 60gr in caso di pane (di pref­eren­za al far­ro o ai cere­ali), mai oltre i 30–40 gr in caso di fette bis­cot­tate, crack­ers o grissi­ni. E soprat­tut­to mai piu’ di uno di essi nel­lo stes­so pas­to (quin­di no ad un pri­mo piat­to e poi il pane)

FRUTTA SECCA ED ESSICCATA

Riva­l­u­ta­ta negli ulti­mi anni,la frut­ta sec­ca e’ un ali­men­to ver­sa­tile e prati­co, che e’ pos­si­bile con­sumare da sola in ogni momen­to del­la gior­na­ta e in qualunque luo­go. Man­dor­le e noci non solo appor­tano min­er­ali impor­tan­ti come il Mag­ne­sio che con­tribuisce a miglio­rare la con­cen­trazione e aiu­ta ad affrontare al meglio gli sta­ti di stress, ma for­niscono aunche un buon appor­to di aci­di gras­si (Omega‑3) che oltre ad aiutare a man­tenere la flu­id­ità del sangue, l’e­las­tic­ità delle arterie, agis­cono sul­la flu­id­ità delle mem­brane cel­lu­lari, influen­zan­do soprat­tut­to la memo­ria, l’ori­en­ta­men­to spazio-tem­po­rale, l’at­ten­zione, la flu­id­ità di paro­la e la veloc­ità di elab­o­razione cognitiva..aternata (nelle 24 ore) sen­za però eccedere, la frut­ta ess­ic­ca­ta rap­p­re­sen­ta un mix vincente.

Atten­zione all’ac­quis­to però.. in quan­to spes­so viene arric­chi­ta di sale o di con­ser­van­ti, per­tan­to è sem­pre preferi­bile scegliere man­dor­le o noci bio­logiche, poco trat­tate e che abbiano anco­ra il gus­cio o almeno la buccia.

BARRETTE SNACK HOME MADE 

In com­mer­cio esistono, e vero moltissi­mi snack, da con­sumare durante la gior­na­ta ed e’ pos­si­bile sceglier­li al gus­to e del­la con­sis­ten­za che si preferisce croc­cante, mor­bi­da, con il rip­ieno) oppure far­si a casa le pro­prie bar­rette su misura non solo in ter­mi­ni di sapore ma anche di con­tenu­to organolet­ti­co. Ne proponiamo3 tipi diver­si in gra­do poten­zial­mente di sod­dis­fare tutte le esi­gen­ze e i gusti sia degli aman­ti del dolce che del salato.

150g di yogurt magro
70 g di fioc­chi d’avena
50 g di pro­teine in polvere
2–3 albumi
80 g di man­dor­le tritate
frut­ti rossi spezzettati.

Unire i fioc­chi d’avena, le pro­teine in pol­vere, le man­dor­le tri­tate e i frut­ti rossi spezzettati . Unire lo yogurt e gli albu­mi e mesco­lare con un cuc­chi­aio di leg­no. Ver­sare il com­pos­to in uno stam­po ret­tan­go­lare. Dividere il panet­to ottenu­to in 4 barrette. 

150 g di quinoa 1 man­ci­a­ta di pomodori secchi
1 cos­ta di sedano
erba cipol­li­na
1 cuc­chi­aino di olio extra vergine di oliva
q.b. lat­te di soia 

Met­tere la quinoa in una padel­la anti­ader­ente e far­la tostare per bene muoven­do spes­so la padel­la . Toglier­la dal fuo­co e las­ci­ate raf­fred­dare. Ridurla in fari­na con un mix­er. Smin­uz­zare con il mix­er anche i pomodori sec­chi e il sedano. Mesco­lare ora tut­ti gli ingre­di­en­ti e amal­ga­mare con l’olio EVO e il lat­te di soia. Sten­dere su una plac­ca da forno ricop­er­ta con car­ta da forno e cuo­cere a 180 ° per almeno una mezz’oretta. Las­ciar raf­fred­dare e tagliare a barrette

100 g di mues­li di cere­ali 50 g di noc­ci­ole sgus­ci­ate 50 g di goc­ce di cioc­co­la­to fondente 2 cuc­chi­ai di miele d’acacia 1 cuc­chi­aio d’olio d’oliva

Tostare le noc­ci­ole e tri­tar­le grossolanamente.In una ter­ri­na mesco­lare cere­ali, noc­ci­ole, miele.Foderate una teglia ret­tan­go­lare con car­ta da forno e ver­sarvi il composto.Livellarlo pre­men­do del­i­cata­mente con un bat­ti­carne avvolto nel­la car­ta forno, spen­nel­lar­lo con l’olio d’oliva e dis­tribuire sulle sul­la super­fi­cie le goc­ce di cioc­co­la­to fondente, pre­men­do leg­ger­mente con le dita per unir­le al com­pos­to. Cuo­cere in forno pre­riscalda­to a 170° per 15–20 minu­ti (fino a doratu­ra). Togliere la teglia dal forno, far raf­fred­dare per 10 minu­ti e poi tagliare in ret­tan­goli­ni di uguale misura (oliare il coltel­lo per facil­itare il taglio). 

IL PIANO

Il piano set­ti­manale prevede 5 pro­gram­mi per i giorni in cui – si pre­sup­pone – si fre­quen­ta l’universita’ e 2 pro­gram­mi per il week end. Tut­tavia se si prevede di recar­si in uni­ver­si­ta’ con meno fre­quen­za si puo’ scegliere lib­era­mente se seguire comunque uno dei pro­gram­mi per i giorni “feri­ali” o invece attin­gere da uno dei due “fes­tivi”. Il totale calori­co e la dis­tribuzione dei macronu­tiren­ti e’ la stessa.

Nonos­tante siano pre­visti dei momen­ti con­vivi­ali per ques­ta set­ti­mana gli alcooli­ci (di qualunque natu­ra essi siano) sono sev­era­mente ban­di­ti. Un cuc­chi­aino di olio extra vergine di oli­va al giorno e’ con­sen­ti­to come condi­men­to o per cucinare. Tut­to quan­to non espres­sa­mente seg­nala­to nei diver­si piani ali­men­ta­ri non e’ con­sen­ti­to. Sono invece con­ces­si in quan­ti­ta’ libere: acqua e the, tisane sen­za zuc­chero, tutt’al piu’ dol­ci­fi­cati con stevia.

Colazione “feri­ale” (a scelta)

1. 150g. di yogurt o lat­te scre­ma­to con 30g. di cere­ali inte­grali, o fioc­chi di ave­na o di far­ro inte­grali (van­no bene anche quel­li con frut­ta ess­ic­ca­ta); 200 ml di cen­trifu­ga­to di frut­ta e ver­du­ra di sta­gione (mela, pera, caro­ta, finoc­chio) oppure una spre­mu­ta di agru­mi freschi
2. Toast inte­grale con 30g di for­mag­gio magro (anche spalma­bile) e fet­tine di pomodoro; 200ml di cen­trifu­ga­to di frut­ta e ver­du­ra di sta­gione (mela, pera, caro­ta, finoc­chio) oppure una spre­mu­ta di agru­mi freschi
3. 1 brioche vuo­ta inte­grale (con­fezion­a­ta o del bar); lat­te mac­chi­a­to (se pos­si­bile chiedere lat­te parzial­mente scre­ma­to o di soia) oppure the; 

Colazione “fes­ti­va” (a scelta)

1. Uova stra­paz­zate (1) con 1 fet­ti­na di pro­sciut­to crudo; 200ml di spre­mu­ta di aran­cia o pompelmo
2. Una fet­ta di tor­ta tipo crosta­ta (alla marmel­la­ta o alla frut­ta); 200ml di caf­fè lat­te; 1 arancia

LUNEDI

Spun­ti­ni per la gior­na­ta (da sud­di­videre fra mat­ti­no e pomeriggio) 

- Una bar­rette fra quelle pro­poste nelle ricette 

- Una banana

- 5 man­dor­le o noci 7 pis­tac­chi non salati

Pran­zo: Cap­rese di moz­zarel­la (1); pomodori in insala­ta, 40 gr di pane integrale

Cena: 80g di pesce magro; insala­ta mista con ver­dure a foglie (lat­tuga, spina­ci­no, ruco­la), 40 gr di orzo

MARTEDI

Spun­ti­ni per la gior­na­ta (da sud­di­videre fra mat­ti­no e pomeriggio) 

- Una bar­rette fra quelle pro­poste nelle ricette 

- Com­pos­ta di frut­ta con­fezion­a­ta sen­za zuc­chero (una con­fezione, soli­ta­mente 100–150g)

- 5 man­dor­le o noci 

Pran­zo: Insala­ta niz­zar­da (insala­ta, pomodori, olive nere) con ton­no al nat­u­rale (una scat­o­let­ta pic­co­la cir­ca 60g), 40 gr di pane integrale

Cena: Mine­strone di ver­dure e legu­mi con 30g di cros­ti­ni non frit­ti e una spolver­a­ta di parmi­giano reg­giano; una porzione abbon­dante di mace­do­nia di frut­ta di stagione 

MERCOLEDI

Spun­ti­ni per la gior­na­ta (da sud­di­videre fra mat­ti­no e pomeriggio) 

- Una bar­rette fra quelle pro­poste nelle ricette 

- Una banana

- Cru­dite a volon­ta’ (sedano, finoc­chio, carote)

Pran­zo: Frit­ta­ta con ver­dure ed erbette (anche cot­ta al forno); pomodori ed olive nere in insala­ta, 40 gr di pane integrale

Cena: Pani­no con ham­burg­er (di man­zo o di pol­lo) e ver­du­ra cotta

GIOVEDI

Spun­ti­ni per la gior­na­ta (da sud­di­videre fra mat­ti­no e pomeriggio) 

- Una con­fezione di bis­cot­ti integrali

- Una mela verde

- 5 man­dor­le o noc­ci­ole o 7 pistacchi

Pran­zo: 7 fet­tine di bre­sao­la; insala­ta di son­ci­no, 40 gr di pane inte­grale o 70 gr di pas­ta inte­grale all’o­lio e parmigiano 

Cena: 80 gr di mer­luz­zo; insala­ta mista, 50 gr di orzo o farro 

SABATO

Spun­ti­ni per la gior­na­ta (mat­ti­na pomeriggio/pomeriggio sera)

2 quadret­ti di cioc­co­la­to al lat­te o fondente

1 vaset­to di yogurt magro (anche alla fruttta)

Pran­zo: Pail­lard di vitel­lo alla griglia; peper­oni e melan­zane alla griglia, 70 gr di pas­ta inte­grale al pomodoro

Cena: Boc­conci­ni di pol­lo; una porzione di patate arrosto; ver­dure cotte

DOMENICA

Spun­ti­ni per la gior­na­ta (mat­ti­na pomeriggio/pomeriggio sera)

2 man­dari­ni

1 cioc­co­la­ta in tazza

Pran­zo: Insala­ta di lat­tuga, pomodori; fagi­oli can­nelli­ni e dadi­ni di feta light e ton­no, 50 gr di quinoa

Cena: Una piz­za sem­plice (con ver­dure ); 3 fette di ananas al naturale