Infarto ed ictus sono le principali cause di morte nel mondo.Ma ciò che sorprende (in negativo, purtroppo) è che circa l’80% di queste morti potrebbero essere evitate se si prestasse più attenzione ai cosiddetti fattori di rischio modificabili, fra i quali occorre annoverare appunto alimentazione scorretta e stile di vita. Vediamo dunque assieme ad un esperto come scegliere i cibi amici per la salute del nostro sistema circolatorio e come evitare quelli che possono aggravare una predisposizione genetica ad incappare in episodi di ictus e ischemie.
ICTUS COME RICONOSCERLO
L’ictus è un evento causato dal mancato apporto di sangue al cervello per via di una occlusione di un vaso più o meno importante. Questo accade prevalentemente per via di una scarsa elasticità dei vasi dovuta, per esempio, ad elevati depositi di grasso (aterosclerosi) al loro interno. Ecco quindi che, con la riduzione del cosiddetto “lume” (diametro) la presenza di coagulo di sangue può ostruire in tutto o in parte tale vaso.
Gli indicatori di un ictus o un ischemia in atto sono i seguenti e sono stati evidenziati dal dottor Lyden del Medical Sinai Center in California:
- Intorpidimento o debolezza a livello di viso, braccia o gamba
- Confusione improvvisa
- Difficoltà a parlare e/o a capire ciò che accade
- Difficoltà visiva da uno dei due occhi
- Difficoltà a camminare a tenere in mano le cose
- Mal di testa fortissimo ed improvviso
FATTORI DI RISCHIO
I fattori di rischio nell’ambito di ictus e malattie cardiovascolari vengono solitamente classificati in non modificabili, modificabili ed intermedi.
Nei primi rientrano l’invecchiamento, la familiarità, lo stress e l’ambiente in cui si vive. Quelli modificabili invece sono quelli su cui può agire volontariamente ed efficacemente nell’ambito di una valida strategia di prevenzione e sono: il fumo, la dieta scorretta e l’assenza di moto. Tali elementi di rischio quando sono protratti nel tempo si trasformano poi esse stessi in rischi intermedi trasformandosi in ipertensione, diabete, obesità, aumento dei trigliceridi ed ipercolesterolemia.
PESO, INDICE DI MASSA CORPOREA E GIROVITA
Esiste un metodo abbastanza semplice e rapido per capire se si è in sovrappeso e quindi a rischio ictus: l’indice di massa corporea o Body Mass Index. Esso si ottiene dividendo il peso per l’altezza espressa in metri e al quadrato) Se il BMI è maggiore di 25 si è in sovrappeso, se è maggiore di 30 si parla addirittura di obesità. Occorre inoltre considerare il che il cosiddetto grasso addominale è quello più pericoloso in termini di salute : valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”, valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio elevato”.
IPERTENSIONE
L’ipertensione è uno dei più importanti fattori di rischio in ambito ischemico e di ictus. Essa viene anche chiamata il killer silenzioso, poiché è totalmente asintomatica se non con sporadici mal di testa o giramenti di capo. Occorre quindi monitorarla con regolarità soprattutto se in passato si è sofferto di pressione alta o si ha familiarità con questo problema..
DIABETE
Il diabete raddoppia il rischio cardiovascolare e quindi di avere un ictus. Si parla di diabete quando a digiuno il livello di zuccheri nel sangue supera i 126 mg/dl. Tuttavia anche coloro i quali hanno valori compresi tra 110 e 126 mg/dl debbono considerarsi “pazienti a rischio” sul medio-lungo termine.
COLESTEROLO ALTO
Alti livelli di colesterolo nel sangue sono da ritenersi fra i principali responsabili di ictus ed in generale di tutte le malattie cardio vascolari. Le norme europee danno alcuni valori guida relativi al colesterolo ossi: colesterolo totale inferiore a 190 mg/dl , colesterolo HDL superiore a 40 mg/dl nell’uomo e a 46 mg/dl nella donna, colesterolo LDL inferiore a 115 mg/dl.
A TAVOLA!
Quando si parla di peso forma soprattutto in un ambito di prevenzione di eventi ischemici ed ictus occorre introdurre il concetto di stile di vita e ancor più di stile alimentare. “Gestire i menù giornalieri con un occhio alla salute di vene ed arterie non è complicato” spiega Emanuele Rondina biologo nutrizionista. Esistono dei capisaldi a cui far riferimento ogni giorno senza tuttavia dover stravolgere (nella maggior parte dei casi) il proprio stile di vita” prosegue. In aggiunta ad una scelta accurata di cosa portare in tavola è opportuno ricordare che è di fondamentale importanza leggere bene le lista ingredienti di ciò che si vorrebbe acquistare per evitare l’insidia zuccheri, grassi idrogenati e sale. Ed ecco i cosiddetti capisaldi anti-ictus:
Magiare almeno 400–500 g di frutta e verdura al giorno (le famose 5 porzioni della salute) privilegiando quelli di colore violaceo in quanto ricchi di antociani, potenti anti-radicali liberi che proteggono i vasi e i tessuti del cuore e del cervello
Diminuire l’uso di sale da cucina
Consumare più fibre privilegiando frutta con la buccia e cereali integrali
Limitare l’uso dei cibi grassi e fritti: i grassi saturi e quelli idrogenati sono più pericolosi perché aumentano il colesterolo cattivo (LDL) causa principale di aterosclerosi.
Consumare pesce almeno 2 volte alla settimana perché contiene i grassi omega 3 protettori delle arterie
Limitare il consumo di alcool a non più di un bicchiere di vino al giorno
ALIMENTI DA EVITARE
- Superalcolici e alcolici.
- Alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, snack salati come patatine, pop-corn e noccioline poiché contengono elevate quantità di sale.
- Alimenti conservati sott’olio, alimenti precotti o preconfezionati, cibi da fast food perché ricchi di sale e/o grassi
- Salse e creme
- Fritture ed intingoli.
- Bibite come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché troppo calorici e ricchissimi di zuccheri
- Burro, lardo, panna, pancetta, margarine.
- Insaccati come mortadella, salame, salsicce, wurstel.
- Dolci di pasticceria e merendine confezionate
ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE
- Carni rosse (non più di una volta a settimana).
- Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande (un paio di cucchiaini al giorno complessivamente).
- Caffè (non più di 2 al giorno).
- Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi (non più di 50–70 gr. a settimana). Fra tutti i formaggio stagionati privilegiare il Grana Padano o il Parmigiano Reggiano che contengono il 50–70% di sodio in meno rispetto agli altri formaggi stagionati..
ALIMENTI CONSIGLIATI
- Verdure crude e cotte ( lessate, cotte al vapore o al forno)e frutta di stagione 5 porzioni complessive tutti i giorni
- Pesce (fresco o surgelato) tre-quattro volte alla settimana. Privilegiare il pesce azzurro con elevato contenuto di acidi grassi omega 3
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) in associazione ai cereali (2–3 volte alla settimana).
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) privata del grasso visibile. Pollame senza pelle.
- Affettati come prosciutto cotto, crudo dolce o bresaola privati del grasso visibile (1 volta a settimana)
- Formaggi freschi come ricotta, stracchino, mozzarella (2 volte alla settimana, in alternativa al secondo piatto). È possibile consumare giornalmente Grana Padano DOP grattugiato come condimento per pasta, riso e verdure.
- Uova (2 alla settimana).
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati (complessivamente 200ml al giorno)
- Riso, pasta e pane integrali
- Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione (4 cucchiaini da the al giorno).
- Spezie, limone e aceto balsamico per insaporire le pietanze
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (meglio se oligominerale).
MENÙ
Colazione
200 ml di latte scremato, 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata del gusto preferito, una spremuta di pompelmo oppure
200 ml di frullato di frutta fresca di stagione (una banana piccola può essere inclusa), uno yogurt scremato, 1 cucchiaio da tavola di bastoncini di crusca
oppure 1 tazza di the verde (con 1 cucchiaino di zucchero o miele se necessario)
4 biscotti secchi, una coppetta di frutti di bosco oppure 1 piccolo toast con pane in cassetta, 1 fetta di prosciutto cotto magro, formaggio spalmabile magro, foglia di lattuga, una spremuta di arancia oppure
una tazzona di porridge di avena (30g. di fiocchi di avena cotti per 5 minuti in 150 ml di latte scremato) e una manciata di mirtilli (anche surgelati)
Pranzo
una fondina di zuppa di verdure e patate, 200g di paillard di vitello, insalata di lattuga e pomodori oppure
200g di sgombro al cartoccio con dadini di zucchine e pomodorini, insalata soncino, 50g. di pane integrale.
oppure una fondina di zuppa di farro e lenticchie con una spolverata di parmigiano o grana grattugiato, carote a julienne condite con olio e se gradito limone oppure 200g. di fesa di tacchino ai ferri; melanzane e zucchine alla griglia; 2 fette di pane integrale
oppure una porzione (circa 80g.) di spaghetti integrali aglio , olio e peperoncino, una grattugiata di parmigiano o grana, lattuga in insalata con pomodori e olive
Cena
una fondina di minestrone senza legumi; 80g. di bresaola o prosciutto cotto o crudo; 50g. di pane integrale
oppure una fondina di passato di verdure (senza legumi né patate), 200g. di salmone alla griglia, 2 patate lesse condite (se gradito) con prezzemolo tritato oppure
80g. di pasta con le sarde, insalata di lattuga e pomodori oppure
caprese di mozzarella (1) e pomodori, 60g di pane, radicchio in insalata
oppure
70g di riso integrale con piselli; 1 uovo sodo, misticanza in insalata
Spuntini (metà mattina, metà pomeriggio)
Da combinare a piacere:
1 yogurt magro al naturale o con pezzi di frutta
200ml centrifugato di frutta o verdura di stagione
30g. di parmigiano
1 frutto di stagione grande (mela/pera) oppure 2 piccoli (albicocche, susine)
1 coppetta di frutti di bosco
200ml di frappe di fragole e latte scremato
SPUNTINO DOPO CENA
2 quadretti di cioccolato fondente
Biologo Nutrizionista