Caldo… Voglia di cucinare: poca o nulla. Voglia di mangiare: c’e’ ma non è ben definita con il rischio di spilluzzicare in continuazione e quindi eccedere con le calorie dimenticandosi dei nutrienti. Insalata di pasta? Si, perfetta per ovviare alla scarsa voglia di cucinare e per soddisfare gusto e la necessita’ di mantenere una dieta equilibrata.
IL FORMATO GIUSTO
Fantasia fa decisamente rima con insalata di pasta. Infatti esistono davvero pochissimi limiti rispetto a tipi di pasta e di ingredienti usare. Di sicuro il formato e’ importante: niente spaghetti, trenette e ogni pasta lunga che risulterebbe rapidamente appiccicoso una volta raffreddata e sopratutto per ottenere un piatto ‘visivamente’ abbondante bisogna eccedere nella grammatura della pasta..
Fusilli/Cellentani/Gobbetti sono ad esempio perfetti con sughi cremosi e tante verdure e/o ingredienti tagliati a piccoli tocchetti (cosi si incastrano meglio nella forma di questa pasta), ma anche dadini di speck, di bresaola, di feta o mozzarella, di gamberetti, di polpo, ma anche tocchetti di carota, piselli, fagiolini, zucchine, peperoni e melanzane e tutte le verdure presenti in questa bella stagione.
Tortiglioni/Maccheroni/Penne/ Farfalle sono perfetti per sughi medio densi e con pesci o formaggi o verdure in pezzatura media (ciliegine di mozzarella, pomodorini tipo datterini, mazzancolle, seppioline)
Gnocchetti/Mezze penne/Ditalini vanno bene per sughi ricchi (ragu’ di verdure o vegetariano con tofu) che si possono mangiare anche freddi e che non richiedono ingredienti “accessori” che andrebbero a scontrarsi ed eclissare il formato piccolo di questa pasta
L’ARTE DELLA COTTURA
Ancor piu’ che per un normale piatto di pasta (da mangiare caldo) la cottura di una pasta che deve poi essere presentata come “insalata” esige cura meticolosa e una sequenza di paesaggi ben precisi da seguire.
Pentola: deve essere ampia e contenere “comodamente” il quantitativo di acqua e pasta che si intende preparare (circa 60–80 gr. per persona)
Sale: deve essere aggiunto quando l’acqua inizia a bollire (non prima e non quando la pasta e’ gia’ in cottura)
Tempo di cottura: deve essere perfetto. Un po’ piu’ al dente o un po’ piu’ cotta sono tollerabili per un normale piatto di pasta. Ma la versione in insalata pretende una consistenza gradevole in bocca: morbida ma soda in ogni sua parte e assolutamente non molliccia
Scolatura e raffreddamento: l’ideale sarebbe scolare la pasta nel colapasta cosi’ da mantenere una cottura omogenea in ogni sua parte. Un ottimo sistema per bloccare la cottura e’ quello di usare l’acqua fredda: ma non il getto che puo’ rompere i formati piu’ delicati bensì immergendo lo scolapasta (con la pasta) in una ciotola (o pentola capiente) piena di acqua fredda. Un minuto al massimo e poi scolare di nuovo
CONDIRE E CONSERVARE
Una volta scolata la pasta occorre fare in modo che l’amido contenuto non trasformi tutto in un blocco appiccicoso. La strategia migliore e’ quella di usare un cucchiaino di olio extra vergine di oliva e mescolare bene il tutto molto delicatamente. Un’altenativa (piu’ delicata come sapore ma altrettanto salutare) potrebbe essere quella di utilizzare al posto dell’olio d“oliva un buon olio di riso o lino o canapa ricchi di acido linolenico (precursore dell’omega‑3), creano una buona combinazione per la ricchezza di acidi grassi essenziali importanti per l’organismo.
PRIMA E DOPO
La tempistica del condimento e’ determinante per la riuscita del piatto in termini di gusto e di digeribilita’. L’olio va messo subito per mantenere la pasta ben separata ed evitare l’effetto colla. Poi – dopo qualche minuto – una volta che la pasta si è intiepidita, si possono mettere le verdure: tocchetti di carotine, peperoni, fagiolini. Poi e ’ la volta della parte proteica che puo’ essere costituito da gamberetti, tocchetti di bresaola o speck, tonno sott’olio ben sgocciolato, feta. Da ultimo, ossia poco prima di servire, gli ingredienti come mozzarelline, pomodorini, cetrioli che se venissero messi subito appena scolata la pasta, una volta riposta l’insalata in frigorifero comincerebbero a rilasciare acqua con effetti disastrosi sull’aspetto ma un po’ anche sul gusto, le olive nere e’ consigliabile metterle per ultime per mantenere inalterate le loro qualità e sapore.
IG SOTTO CONTROLLO
Pasta? Carboidrati? Glicemia alle stelle? Non e’ detto: basta scgliere un tipo di pasta che, grazie all’elevato contenuto di fibra eviti l’innalzamento dell’ indice glicemico. Stiamo parlando della versione integrale o al farro, che grazie appunto al contenuto di fibre insolubili frenano l’assimilazione dei carboidrati e quindi evitano il fastidioso “picco glicemico” seguito dalla fastidiosa senzazione di buco allo stomaco dopo meno di un’ora. E poi le fibre gonfiandosi a cotatto con i liquidi ingeriti conferiscono un rapido senso di sazieta’ quindi, porzioni piu’ ridotte, senso di sazieta’ prolungato.
Condimenti ad hoc: tutte le verdure ed i formaggi semi stagionati (scamorza, asiago,caciotta).
Meglio evitare i crostacei, i molluschi e i formaggi freschi.
VEG CON GUSTO
La pasta per sua natura e’ veg, ma non sempre si riesce ad abbinare “condimenti” 100% non di origine animale e al tempo stesso realizzare un contenuto proteico adeguato (ricordiamo 1 gr. per ogni chilo di peso corporeo. E giusto per chiarire un 1 gr. di carne non apporta 1 gr. di proteine dato che ci sono anche acqua, glucidi, grassi e cosi via). Ecco allora che un’ottima scelta e’ rappresentata dalla pasta realizzata con farina di piselli, o di lenticchie o di ceci. Si tratta dunque di pasta proteica (con un contenuto proteico tutt’altro che trascurabile come avviene invece per la normale pasta di semola) in grado quindi di contribuire adeguatamente al raggiungimento della quota giornaliera suggerita. E’ una pasta abbastanza delicata, che richiede molta attenzione durante la cottura, non bisogna mescolare troppo altrimenti alcuni formati si rompono, ma mantiene comunque una certa consistenza.
Condimenti adatti: abbinamenti forti e condimenti decisi come peperoni, cipolline, tofu compatto anche affumicato
SUPER LIGHT
Esiste una strategia per evitare che l’insalata di pasta diventi una bomba calorica (magari perche’ si fa volentieri il bis): aggiungere verdure a tocchetti grossi, croccanti, molto variopinte per soddifsre anche la vista. Vietati ingredienti come formaggi grassi semi stagionati, salsine piccanti o insaccati.
Condimenti ad hoc: carotine baby tagliate a meta’, cetriolo a dadini, finocchi tagliati a tocchetti, fagiolini; edamame (fagioli di soia con un buon contenuto proteico), gamberetti; tocchetti di prosciutto cotto magro, o fesa di tacchino, uovo sodo primo sale o feta light
TRUCCHI DI GUSTO
→ Formato della pasta e dimensioni degli ingredienti da condimento devono essere simili; quindi le mozzarelline vanno tagliate almeno in 4 se si usano ditalini oppure gnocchetti; con sedani, penne e fusilli si puo’ pure osare la julienne grossa di verdure come zucchine, carote, falde di peperoni; con farfalle, gobbetti e mezze penne vanno benissimo i gamberetti, le olive a meta’, i pomodorini detterini a meta’, ma anche funghetti chanmpignon ben sgocicolati
→ Quando si usa il tonno sott’olio sgocciolare bene e non usare alcun tipo di altro condimento per evitare un eccesso di grassi
→ Se si decide di usare la ricotta come “antiaggregante” scegliere la versione light: piu’ leggere in fatto di calorie ma anche meno invadenti e piu’ neutre come gusto
CONSERVAZIONE
→ L’insalata di pasta dal momento in cui viene preparata puo’ rimanere in frigorifero massimo 48 ore. Dopo tale lasso di tempo comincia a diventare troppo pastosa, molliccia e appiccicosa e gli ingredienti di condimento posso deteriorarsi e inacidire (formaggi, gamberetti, pomodori)
→ E’ importante riporla in un contenitore con chiusura ermetica (meglio se sottovuoto) o ben sigillato con almeno due strati di pellicola
→ Utilizzare sempre e solo posate di servizio per prelevare la propria porzione e non quelle personali per evitare qualsiasi tipo di contaminazione
→ Riporla in frigo ben distante (meglio se un ripiano dedicato) da ogni altro alimento cotto o crudo
Biologo Nutrizionista