COME UNA DIETA BASATA SULL’EPIGENETICA PUO’ AIUTARE LE DIFESE IMMUNITARIE
L’inverno è la stagione in cui si è maggiormente esposti ad un abbassamento delle difese immunitarie. I cambiamenti di temperatura, lo stress lavorativo, le cattive abitudini alimentari (con abuso di alimenti ricchi di zuccheri e grassi), l’uso eccessivo o scorretto dei farmaci quali ad esempio gli antibiotici, possono generare una stanchezza sia fisica che mentale, causa di origine degli stati influenzali.
Per mantenersi in salute è sufficente un’alimentazione corretta ed equilibrata e una regolare attività fisica. Tali abitudini possono rivelarsi fondamentali per potenziare e rafforzare il nostro sistema immunitario e proteggere l’organismo dalle malattie.
Ma come gli alimenti possono aiutarci a rafforzare l’organismo?
Molte molecole del cibo possono influire direttamente sulla regolazione dell’espressione di alcuni geni (effetto epigenetico) generando un effetto finale di tonificazione e di salute del nostro organismo.
In particolare alcuni pigmenti vegetali (polifenoli, bioflavonoidi), delle vitamine (vitamina C, vitamina E) e alcuni micronutrienti (selenio, zinco) sono fondamentali per potenziare e rafforzare il nostro sistema immunitario e proteggere l’organismo dalle malattie. Ma andiamo nello specifico:
I polifenoli sono molecole di origine vegetale composte da più anelli di atomi di carbonio e sono pigmenti (coloranti naturali) presenti in natura. Tra questi ricordiamo la quercetina, l’epicatechina, i flavonoidi (colore chiaro dall’avorio al giallo), le anticianidine, le antocianine (colore rosso), ecc. Queste molecole, hanno un potere antiossididante molto ellevato, misurabile in unità ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ed esercitano una particolare azione protettiva a livello cellulare. Inoltre hanno proprietà antinfiammatorie, antiallergiche e antivirali. Proteggono particolarmente dalla cardiopatia ischemica (malattie delle coronarie, infarto) e dai tumori in genere. Nella stagione invernale si trovano in percentuali maggiori nelle mele, nel melograno e nell’uva nera.
La vitamina E (tocoferolo) esercitana un’azione antiossidante a livello cellulare in grado di ridurre la sensibilità ai malesseri stagionali e alle infezioni alle vie respiratorie. In particolare la vitamina E possiede una coda idrofobica che gli permette di integrarsi nella struttura di membrana, mente un’altra porzione della molecola gli permette di reagire con i radicali liberi, interrompendo la cascata ciclica di reazioni radicaliche. La frutta secca (in particolare le mandorle) è particolarmente riccha di vitamina E, come pure l’olio extra vergine di oliva, l’olio di germe di grano.
La vitamina C invece, funge: sia da “spazzino” di specie reattive, sia da rigenerante di altri antiossidanti come i tocoferoli. Gli Agrumi e i Kiwi contengono alte dosi di vitamina C, inolte permette di veicolare l’assorbimento del ferro di origine vegetale.
Il Selenio (Se) è un oligoelemento essenziale con diverse azioni fisiologiche che includono: il funzionamento del centro catalitico delle selenio-proteine, un aumento della funzione immunitaria e la riduzione di rischio di insorgenza del cancro. Interviene anche nel passaggio degli ormoni tiroidei da T4 a T3 (forma attiva dell’ormone). La maggior parte del Se assunto con la dieta è contenuta nei cereali, nella carne e nel pesce, sotto forma di complessi con aminoacidi selenio-metionina (di derivazione vegetale) e selenio-cisteina (di derivazione animale). Della quota assunta con la dieta il 50% viene assorbita a livello intestinale; mentre la via principale di eliminazione è urinaria ed in parte respiratoria. L’enzima glutatione perossidasi (GPx), è selenio dipendente, svolge un ruolo determinante nella protezione dalle malattie cardiovascolari, interviene nella produzione degli ormoni tiroidei, favorisce la fertilità maschile, previene il cancro di colon, polmoni e prostata, protegge da infezioni virali, regola la risposta infiammatoria nelle allergie. Una sua carenza può quindi alterare la risposta immunitaria.
Lo zinco (Zn) è un metallo, “essenziale” è necessario per il funzionamento di oltre 300 differenti enzimi e svolge un ruolo vitale in molti processi biologici. Tra le sue proprietà confermate scientificamente, sono di: rinforzare il sistema immunitario, regolando positivamente i linfociti T, le cellule CD4, le cellule natural killer e l’interleuchina‑2. Inoltre, è stato dimostrato che lo zinco possiede una attività antivirale. Il fabbisogno quotidiano di zinco è pari a circa 15–20 mg e le sue principali fonti sono i frutti di mare, le aringhe, le uova, i piselli, il lievito di birra, l’avena, l’orzo, gli spinaci e i fagioli. Le ostriche ne sono particolarmente ricche. Buone quantità sono presenti nei cereali e nel germe di grano. Attenzione però a come si preparano gli alimenti, l’acido fitico (acido inositol-esafosforico) è presente in elevate quantità nei cereali integrali, nei prodotti a base di crusca e nei legumi ed è in grado di limitare l’assorbimento dello zinco, legandosi ad esso, formando sali insolubili (fitati e fitina). Per ovviare a questo problema, nel legumi basta attuare un ammollo prolungato, mentre per quanto riguarda il pane, la lievitazione lenta a pasta acida è in grado di abbattere il contenuto di questi fattori antinutrizionali.
Dieta per aiutare le difese immunitarie
Consiglio una gran quantità di frutta e verdura di stagione, ottime fonti di sali minerali e vitamine. In particolare viene consigliato di consumare frutta e verdura di colore arancio-giallo (carota, zucca, agrumi) che apportano betacarotene e vitamina C. Inoltre per assicurare un effetto depurativo, questa dieta prevede l’assunzione di poca carne rossa, cereali, riso, tè verde, l’eliminazione degli alcolici e uno scarso uso di sale. E’ bene se possibile inserire i funghi nella dieta, perchè
ricchi di selenio e betaglucano, indispensabili per attivare i globuli bianchi e quindi per difenderci dalle infezioni e riparare i tessuti danneggiati. I betaglucani sono inoltre contenuti nella crusca di avena e nell’avena integrale. Non deve mai mancare il pesce, in particolare salmone, sgombro, merluzzo, alici. Si tratta di un alimento molto importante per le nostre difese immunitarie in quanto ricco di vitamina D, indispensabile per evitare infezioni respiratorie. I peci sopra citati sono molto ricchi di Omega 3 in grado di diminuire il rischio d’infarto, migliorare la memoria e l’apprendimento, combattere le infiammazioni e contrastare l’invecchiamento della pelle.
Infine, non dimenticate di inserire nella vostra alimentazione dei fermenti attivi probiotici che aiutano a ripristinare la flora batterica positiva e aiutano ad aumentare le difese immunitarie.
COLAZIONE
Succo di melograno
yogurt probiotico
fette integrali 3 insieme a marmellata di arance
kiwi o spremuta di arance
SPUNTINO A META’ MATTINA
mele o spremuta di arance insieme a tre 3 mandorle
PRANZO
Verdura di stagione di stagione carciofi, zucca, radicchio rosso, carote, zucca
aggiungerecon aggiunta di limone
carne rossa gr (una volta a settimana)
soia (due volte a settimana)
carne bianca (tre volte a settimana)
Come carboidrati scegliere
pasta al farro o riso integrale
quinoa
amaranto
condire con olio extravergine di oliva 15 gr
SPUNTINO POMERIDIANO
Spremuta di pompelmo
oppure yogurt di soia
PRANZO
Verdura di stagione di stagione: carciofi, zucca, radicchio rosso, carote, zucca.
con aggiunta di limone
merluzzo o nasello o salmone (tre volte a settimana)
ricotta o formaggi (due volte a settimana)
legumi (tre volte a settimana)
uova (due volte a settimana)
Come carboidrati scegliere
orzo
riso integrale
farro
condire con olio extravergine di oliva 15 gr
Dopocena una tisana alla rosa canina