Amate dai body builders e da quanti desiderano mantenere tonici e ben definiti i propri muscoli; indispensabili per chi ha optato per una dieta vegetariana come fonte importantissima di proteine: ecco, le uova! Ancora oggi riescono a suscitare commenti di plauso ma anche critiche piuttosto aspre. In realtà, le uova come molti altri alimenti sono un cibo ottimo a patto che si sappia come sceglierle e come consumarle.
L’UOVO: SEMPLICE, COMPLETO ED ECONOMICO
Le uova di gallina sono uno degli alimenti più semplici eppure più completi e perfino economici a nostra disposizione. Solitamente un uovo pesa circa 60 grammi, ed è composto da guscio, albume e tuorlo. Il valore energetico di un uovo è di circa 70 kcal, fornite soprattutto dal tuorlo che è anche la parte più ricca di grassi. Sebbene siano state a lungo, e pesantemente, demonizzate, se non si soffrono di particolari patologie o allergie, le uova possono essere consumate in ragione di circa 2–3 alla settimana (senza contare ovviamente gli alimenti che le contengono come salse e creme varie, ma anche prodotti da forno, biscotti, eccetera). Chi soffre di ipercolesterolemia o di importante sovrappeso, dovrebbe ridurne l’assunzione, seguendo comunque il consiglio medico.
ALBUME: PROTEINE “LEGGERE”
Gran parte delle proteine contenute nell’uovo sono presenti proprio nell’albume, che è invece povero di grassi. Esso è inoltre molto ricco di acqua (circa il 90% del suo peso) e di minerali preziosi come calcio, cloro, iodio e ferro, oltre a magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio e numerose vitamine come la A, D, E, B12 ecc. Contrariamente a quanto si vede fare in molti film e video che ritraggono campioni dello sport nutrirsi di beveroni improbabili a base di albume di uovo crudo, le proteine in esso contenute vengono assimilate meglio se l’albume viene consumato cotto (non troppo a lungo però).
TUORLO: AMICO DEL CERVELLO
Nel tuorlo sono presenti in gran parte grassi (circa il 32% del totale), proteine (16%) e colesterolo (5%). Il resto è acqua e sali minerali. Il tuorlo dell’uovo è tra i prodotti finiti a maggior contenuto di lecitina (7–10%) una molecola complessa formata da (acido fosforico, colina, inositolo, acidi grassi, glicerolo, glicolipidi, trigliceridi, fosfolipidi).
In particolare, la colina contribuisce al mantenimento di una sana funzionalità epatica, in quanto rientra nel gruppo di sostanze definite “lipotrofe”, ovvero in grado di prevenire i depositi di lipidi a livello del fegato. Ecco dunque spiegato il motivo per cui anche chi soffre di colesterolo alto non dovrebbe rinunciare completamente alle uova, ma semplicemente ridurne il consumo settimanale (max 1).
La colina, è essenziale anche per la formazione dei principali componenti delle membrane cellulari (fosfolipidi) e dell’acetilcolina, sostanza importante che partecipa come neurotrasmettitore in molti processi cerebrali, memoria compresa.
L’inositolo presente nella lecitina, è invece un costituente di tutte le membrane cellulari. Da esso derivano diverse sostanze utili alla sintesi della guaina mielinica che circonda i nervi e necessarie a trasmettere le informazioni tra le cellule del sistema nervoso (neurotrasmettitori). Alcune ricerche hanno dimostrato come questa molecola agisca a livello cerebrale, in particolare migliorando lo stato depressivo, gli attacchi di panico e i disturbi ossessivi compulsivi.
Questo spiega come tale molecola contenuta nei tuorlo d’uovo sia molto utile all’organismo umano in quanto indispensabile per il cervello e il suo buon funzionamento, oltre che mantenere in buona salute fegato e cuore.
Un espediente molto utile per unire gusto e salute in caso di ipercolesterolemia è di mangiare frittate realizzate con 2 albumi e un tuorlo soltanto.
IL MEGLIO DI SÈ …IN TEMPI BREVI.
L’uovo dà il meglio di sè se cucinato brevemente, cosi da ottenerne la versione “a la coque” ossia con l’albume sodo e il tuorlo ancora liquido e cremoso. Questo metodo di cottura garantisce una permanenza nella stomaco massima di 1 e 45 minuti. Se l’uovo invece viene fatto rassodare completamente i tempi di digestione si allungano fino a circa 3 ore (idem per la frittata senza grassi). Crudo invece, sebbene difficile da digerire per chi di prassi ha una digestione laboriosa, rimane nello stomaco fino a circa 2 ore e mezza.
FRESCHISSIME A PRIMA VISTA
Sicuramente non è facile capir se un uovo è fresco al momento dell’acquisto anche se a volte in controluce si riesce a scorgere la camera d’aria: se è molto piccola l’uovo è fresco viceversa ha qualche giorno di troppo. Anche il guscio deve essere opaco altrimenti si tratta di un uovo vecchio. Tuttavia una volta a casa esiste un metodo infallibile per capire se un uovo è stato deposto da poco oppure no. Basta immergerlo in una ciotola dai bordi alti piena di acqua:
se va a fondo è freschissimo.
se si appoggia o sfiora il fondo è fresco (da 1 a 4 giorni).
se sta a metà o appena sfiora la superficie ha dai 7 ai 10–15 giorni.
se galleggia è troppo vecchio: meglio non mangiarlo!
Messo invece in padella l’uovo freschissimo mantiene il suo tuorlo ben compatto e rotondo, l’albume, è anch’esso sodo. L’uovo vecchio invece si presenta poco compatto e uniforme e l’albume molto poco denso.
Anche il colore del tuorlo fornisce preziose informazioni sull’origine dell’uovo:
Il colore arancione intenso indica un uovo deposto da galline ruspanti che hanno dunque la possibilità di nutrirsi di insetti e semi ricchi di carotenoidi. Questo tipo di uova offrono quindi un elevato potere antiossidante a chi le consuma
Il colore a metà fra l’arancio e il giallo sole indica un uovo deposto da galline nutrite a mangime ma anche erba fresca e mais
Il colore giallo sbiadito indica un uovo deposto da galline alimentate solo con pastone e mix di grano ma niente erba fresca.
A livello organolettico le caratteristiche delle uova sono invariate, ciò che cambia è il gusto
SAPER LEGGERE LE ETICHETTE
Dal 1° gennaio 2004 l’uovo deve riportare sul guscio un codice che è una specie di carta di identità dello stesso. Ecco cosa significano le diverse sigle:
N=TIPO dell’allevamento 0=biologico 1=all’aperto 2=a terra 3=gabbie
IT=Sigla della NAZIONE dell’allevamento
000=COMUNE dell’allevamento
XX=Sigla della PROVINCIA dell’allevamento
000=CODICE dell’allevamento
UN PENSIERO ALLE GALLINE
Sulle confezioni delle uova si può trovare la scritta: ”allevamento all’aperto” oppure “allevamento a terra”.
Vediamo di capire le differenze:
all’aperto con sistema estensivo significa 1 gallina ogni 10 metri quadrati di terreno e vegetazione a disposizione
all’aperto significa 1 gallina per 2,5 metri quadrati di terreno all’aperto e vegetazione a disposizione
a terra significa 7 galline per 1 metro quadrato con terreno coperto di paglia o sabbia
nessuna indicazione significa di solito in voliera con 25 galline per 1 metro quadrato con posatoi che offrono almeno 15 cm per gallina
BUONO A SAPERSI
Se la gallina viene alimentata in maniera appropriata, ad esempio vengono aggiunti alla sua alimentazione olio di pesce, di mais e di lino, il contenuto di acidi grassi insaturi aumenta, in particolare gli omega 6 e omega 3 utilissimi per contrastare l’insorgenza di patologie cardiovascolari.
Se invece si tengono le galline “a stecchetto” si riduce la quantità di acido arachidonico, responsabile di molti processi infiammatori. Negli allevamenti più grandi e all’avanguardia si sta diffondendo l’abitudine di aggiungere selenio al mangime delle galline così da aumentare la presenza di questa prezioso antiossidante nelle uova stesse. Infine il guscio di uovo (bio) polverizzato finemente è un ottima fonte di calcio per gli amici a quattrozampe (soprattutto i cani)
Biologo Nutrizionista 