La tendenza aveva già iniziato a farsi sentire nel secondo semestre del 2015, ma è proprio agli inizi di questo anno che la voglia di cibi salutari – o super food che dir si voglia- è esplosa prepotentemente. Questa volta tocca, a ragione, ai cibi viola: ortaggi e frutti caratterizzati da un colore scuro, a volte tendente al viola – blu altre al viola-rosso, ma sempre e comunque preziosi per la salute. Vediamo quindi la ragione dell’aspettativa altissima che abbiamo nei confronti di tali cibi, alcuni dei quali, un tempo giudicati “strani” (come carote e patate viola) e oggi a disposizione di tutti in gran parte dei supermercati italiani..
IL COLORE VIOLA
Non alludiamo ad un film di successo di parecchi anni fa, ma proprio al colore tipico di certi ortaggi e di certi frutti. Questo colore così particolare indica la presenza di determinate classi di pigmenti idrosolubili, appartenenti alla famiglia dei flavonoidi chiamati antociani o antocianine. Queste molecole, hanno un potere antiossidante molto elevato, misurabile in unità ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ed esercitano una particolare azione protettiva a livello cellulare. Inoltre hanno proprietà antinfiammatorie, antiallergiche e antivirali. Proteggono particolarmente dalla cardiopatia ischemica (malattie delle coronarie, infarto) e dai tumori in genere . In più si è scoperto che gli alimenti di colore viola, sono in genere anche ricchissimi di carotenoidi. Certo la loro presenza non balza subito all’occhio come avviene per carote, albicocche e altri vegetali, perché la sfumatura aranciata viene coperta da quella più intensa degli antociani, ma nella rapa rossa e nei frutti di bosco essa è ancora piuttosto visibile. Antociani e carotenoidi sono un connubio davvero vincente: i primi sono indispensabili per mantenere in salute il sistema cardiovascolare e in particolare i piccoli vasi, i secondi sembrerebbero invece avere un ruolo fondamentale nel prevenire l’insorgenza di tumori oltre ad avere un ruolo protettivo per le cellule della cute.
I PHYTOCHEMICALS: QUESTI SCONOSCIUTI
La versione italiana del termine inglese phytochemicals è “fitoalessine”, ossia sostanze che le piante producono per difendersi dagli attacchi di parassiti, funghi e malattie. Che c’entra questo con le proprietà dei cibi viola? C’entra perché il resveratolo, un antociano presente in quantità elevate nei cibi viola e ‘ proprio una fitoalessina. Esistono vari tipi di fitoalessine prodotte dal metabolismo secondario delle piante, ossia quello di “reazione” nei confronti dell’ambiente esterno. Una ricerca condotta nei primi anni 90 da Stenmetz e Potter ha evidenziato che alcuni vegetali viola, come i mirtilli, hanno spiccate proprietà anti-neoplastiche (un modo più “soft” per parlare di tumori), come dimostra la bassa incidenza di malattie tumorali nelle persone che consumano parecchia frutta e verdura, e mangiano regolarmente vegetali viola.
NUMEROSI BENEFICI
Come evidenziato in apertura, i frutti e le verdure viola sono oggi più che mai i protagonisti di molti scaffali di supermercati. Eppure oltre ai più trendy come carota viola, cavolo viola, e rapa rossa non dobbiamo dimenticare il vecchio caro radicchio, la melanzana, le prugne: presenti sulle nostre tavole da tantissimi anni, ma non per questo meno validi (e forse anche più economici). È quindi utile portare regolarmente in tavola alimenti viola-blu e viola rossi ricchi di carotenoidi and antocianine, indispensabili per mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare, centrale e periferico, ma anche per favorire la lotta contro i radicali liberi. Non dimentichiamo che questi ultimi sono i principali responsabili di invecchiamento cutaneo, degenerazione cellulare e non da ultimo, insorgenza di tumori. Infine una segnalazione relativa al contenuto di carotenoidi. Come tutti sanno queste sostanze supportano il trofismo cutaneo e contrastano l’insorgenza di tumori, ma sembra abbiano perfino effetti benefici nel prevenire la cataratta e altre malattie degenerative che colpiscono gli occhi. Come dimostra infatti uno studio pubblicato dagli Archives of Ophthalmology, molecole appartenenti alla classe dei carotenoidi (beta-carotene, luteina e zeaxantina) agiscono insieme alla vitamina E e la vitamina C sul processo di progressiva opacizzazione del cristallino legato a fenomeni di ossidazione delle proteine costituenti il suo tessuto, per questo motivo, se nella dieta sono presenti delle sostanze antiossidanti si possono proteggere gli occhi da questo processo degenerativo.
I RADICALI LIBERI
I Radicali Liberi sono piccolissime molecole che si formano normalmente durante i processi di respirazione della cellula, sono molecole altamente reattive, e sono i veri ‘cattivi’ dei processi biologici perché reagiscono con tutte le molecole di cui il corpo è costituito, proteine, lipidi, e il DNA. La reazione che viene generata è simile a quanto avviene in una reazione nucleare, il radicale libero reagisce con la molecola, questa colpita diventa a sua volta reattiva verso le molecole simili (come ad esempio proteine, lipidi di struttura della cellula, ecc) si innesca così reazione a catena che porterà alla distruzione della struttura cellulare nel suo complesso. Se invece il radicale libero colpisce colpisce il DNA porterà a mutazioni che possono generare una cellula cancerosa.Ma per fortuna tutto questo è in equilibrio con gli enzimi riparatori, che abbiamo all’interno delle cellule che aggiustano le proteine accorciate, che riparano i lipidi di struttura della cellula e che permettono di riparare le mutazioni del DNA. I radicali liberi possono possono arrivare nel nostro organismo anche tramite fattori esterni tipo: il fumo di sigaretta, l’inquinamento ambientale, le radiazioni eccitanti (UV) e ionizzanti, i farmaci, i pesticidi, le tossine. Anche lo stile di vita sedentario che porta alla poca ossigenazione il pH acido tissutale dato da una alimentazione ricca di grassi e proteine e carboidrati porteranno all’incremento di queste molecole. Quindi un aumento dei ROS (radicali liberi dell’ossigeno) insieme a una diminuzione naturale dell’efficacia degli enzimi riparatori dati dal processo di invecchiamento, porteranno allo sbilanciamento dell’equilibrio generando uno stress ossidativo di tutto l’organismo. Avviene cioè una reazione incontrollabile perché DNA viene piano piano sempre più danneggiato dall’eccesso di queste molecole portando alla produzione di enzimi riparatori sempre meno efficaci, questo loop porterà alla fine a non riparare più i danni e genererà tulle disfunzioni della vecchiaia, in particolare malattie dell’apparato cardiocircolatorio e tumori. Per fortuna in natura sono presenti dei fortissimi agenti antiossidanti che hanno il compito di ossidarsi al posto delle nostre molecole e di bloccare la reazione questi complessi altamente altruisti, sono vegetali e sono legati al colore della frutta e della verdura.
NON SOLO PREVENZIONE
Come si è detto, sono numerose le ricerche condotte in diverse università ed istituti scientifici, dagli Stati Uniti all’Europa e perfino in Cina che confermano come frutta e verdura dal colore rosso/ viola e blu/viola siano degli alleati preziosi nella dieta. In particolare, un esperimento pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry, condotto in vitro e sui topi dal Proff. Jairam KP Vanamala, professore associato di scienze alimentari della Penn State University e membro di facoltà alla Penn State Hershey Cancer Institute, ha evidenziato come le antocianine contenute nelle patate viola abbiano la capacità di inibire la crescita delle cellule del cancro al colon. Altri studi ancora in fase di svolgimento, invece, sembrano evidenziare che l’azione curativa delle antocianine dei mirtilli unite alla curcuma non si esplichi solo a livello preventivo, ma anche quando alcuni marker tumorali sono già stati evidenziati. Oltretutto i in una ricerche recenti eseguite sui mirtilli e sui frutti rossi, hanno mostrato come la loro azione protettiva e preventiva sia a vantaggio non solo del sistema cardio-vascolare, ma anche per quel che riguarda il mantenimento del colesterolo entro livelli ottimali.
I MAGNIFICI …VIOLA
Dagli studi più recenti è addirittura emerso che gli antociani abbiano un ruolo chiave nell’inibire l’assorbimento dei grassi e nell’incrementare i valori degli omega3. Da qui l’effetto benefico nei confronti della riduzione del colesterolo cattivo (o LDL). Tali studi hanno stabilito in 150 mg la quota ottimale di antociani da assumere quotidianamente.
Come raggiungere tale quota (considerando inoltre che quanto più un frutto o un ortaggio sono maturi e tanto maggiore sarà il contenuto di antociani)?
Nel vino rosso sono presenti circa 250–350 mg/l; nei mirtilli, nelle more il quantitativo varia dai 70 ai 950 mg per 100g di prodotto fresco; nelle ciliegie e nell’uva nera da 10 a 150mg per 100g.
Sensibilmente inferiore il contenuto di antociani negli altri vegetali viola, ma sicuramente abbinando opportunamente le diverse “proposte” si può raggiungere la quantità quotidiana suggerita dagli esperti. Ecco la top ten dei cibi viola da non far mai mancare sulla propria tavola:
Radicchio
Melanzane
Prugne (anche essiccate)
Cavolo rosso/viola
Rapa rossa
Frutti di bosco (in particolare mirtilli e more, ma anche ribes rosso e ribes americano)
Uva nera (e quindi anche vino rosso)
Cipolla rossa (togliere la pellicola esterna e non lavare prima del consumo)
Ciliegie
Carote viola
Patate Viola
IN ORIGINE NASCEVANO VIOLA
Le patate e le carote viole da qualche tempo sono disponibili in tutti i supermercati, o quasi. Esse non sono frutto di un’alterazione genetica operata dall’uomo, ma sono specie realmente presenti in natura e più precisamente è il vero colore originario delle carote, infatti in origine il colore era fra il porpora e il viola come dimostrano le testimonianze dell’antico Egitto. In aiuto nello studio della storia della carota in Europa sono stati anche i dipinti: dal 16° secolo i pittori olandesi e spagnoli, nei quali appaiono spesso scene ambientate nei mercati. Nei dipinti di Pieter Aertsen e Nicolaes Maes vengono dipinte spesso carote viola o gialle. Solo nel 1720 in onore della stirpe regnante degli Orange, comparvero le carote dal colore arancione attualmente conosciute, furono create in Olanda, dall’incrocio di piante ottenute da semi provenienti dal nord Africa. La carota viola oggi in Italia si coltiva in Puglia, in particolare a Polignano a Mare, nella frazione di San Vito. Gli appezzamenti di terreno dove vengono coltivate sono piuttosto ridotti di dimensioni in modo da permettere una cura meticolosa delle piantine e delle carote stesse. Il contenuto di antociani delle carote viola è di circa 4 volte superiore a quello delle carote normali. La patata viola, conosciuta anche come “Dama nera”, è invece originaria del Perù e del Cile e attualmente è coltivata principalmente in Francia. Esistono due grandi gruppi di patate viola: quelle con polpa e buccia viola e quelle con polpa bianca e buccia viola. Sono perfette sotto forma di chips, come suggeriscono i più grandi chef, ma sono valide anche come purè o in abbinamento al tartufo.
RESVERATROLO E MALATTIA DI ALZHEIMER
Secondo una ricerca condotta al Georgetown University Medical Center e pubblicata su Neurology, il resveratrolo un polifenololo naturale che si trova nell’uva rossa, nei lamponi, e in alcuni vini rossi, potrebbe avere importanti funzioni regolatorie nella progressione dell’Alzheimer. Lo studio in questione ha infatti ha infatti evidenziato come un biomarcatore che diminuisce quando la malattia generalmente evolve, è risultato invece stabilizzato nelle persone con una forma lieve o moderata della malattia che avevano assunto in dosi crescenti per più di un anno, una forma purificata di resveratrolo, non in commercio. I pazienti trattati con dosi crescenti di resveratrolo più di 12 mesi hanno mostrato o un lieve cambiamento o nessun cambiamento nei livelli di amiloide-beta40 (Abeta40) nel sangue e nel liquido cerebrospinale. Al contrario, quelli trattati con un placebo hanno avuto una diminuzione dei livelli di Abeta40 rispetto all’inizio dello studio. Dalla ricerca è emerso anche che il resveratrolo risultava abbastanza ben tollerato e sicuro e un altro effetto osservato è stato la perdita di peso nei pazienti che lo avevano assunto, al contrario di quelli del gruppo di controllo che invece avevano mostrato un aumento del peso. Questi risultati se pur molto positivi aprono la strada ad approfondire l’importanza di tale molecola nella progressione della malattia e i ricercatori stessi precisano che tali risultati non vanno interpretati per raccomandare il resveratrolo. Di certo queste ricerche, ancora in atto, si uniscono alle ricerche fatte in precedenza sul resveratrolo. Tali studi infatti avevano già evidenziando la capacità antiossidante di questa molecola dotata della proprietà di “attivare” le sirtuine. Questa sua seconda funzione l’ha resa una delle molecole di origine naturale più famose ed indagate al mondo. Le sirtuine sono enzimi de-acetilanti (tolgono gruppi acetili da vari substrati, attivandoli o disattivandoli), che normalmente si attivano con la restrizione calorica. Le sirtuine sono implicate in fenomeni che influenzano l’invecchiamento, la regolazione della trascrizione, l’apoptosi, la resistenza allo stress. E’ ormai evidente quindi come gli antiossidanti presenti nella dieta ricca di frutta e verdura (vitamine C ed E, licopeni, antocianine) contrastano l’accumulo di “radicali liberi” prodotti dalle interazioni della proteina beta amiloide con le strutture cellulari. Alimentazione e stile di vita quindi si contrappongo classicamente a quella che è la predisposizione genica, interagendo anche ad un livello noto come “epigenetico”, ovvero relativo alle regolazione di espressione dei geni con ricadute potenziali sullo sviluppo dell’Alzheimer, tra molte altre malattie.
Biologo Nutrizionista